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Geschäftsfrau Bewegte Pause am Arbeitsplatz
Body & Soul

Video: Bewegte Pause am Arbeitsplatz

Warum die bewegte Pause?

Bürojob, Home Office, Autofahren: Die Deutschen verbringen im Schnitt 8,5 Stunden ihres Tages im Sitzen (DKV-Report, 2021). Wir sitzen also zu viel – und häufig in ungünstigen Positionen. Rückenschmerzen oder Verspannungen in Schulter- und Nackenbereich sind da vorprogrammiert. 

Sport kann das nur bedingt ausgleichen. Wichtig ist es, die langen Sitzphasen mit kleinen Bewegungseinheiten zu durchbrechen, indem Sie beispielsweise eine bewegte Pause einfügen. Diese hilft, die Nackenmuskulatur zu lockern und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Bringen Sie Bewegung in den Arbeitsalltag mit #pmebewegt

Diese zwei Dehnübungen von pme-Trainer Fjodor sind ideal für zwischendurch - ob im Home Office oder (in einem unbeobachteten Moment) an der Büro-Kaffeemaschine. Und das Beste: Sie sind einfach und schnell umsetzbar und für jede(n) geeignet.

Mit den Dehnübungen lockern Sie Ihre Rücken- und Bein/Po-Muskulatur für den ganzen Tag. Wenden Sie diese Übungen nacheinander oder getrennt voneinander an.

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Trainer und Yoga-Lehrer Fjodor Kendzierski zeigt im Video zwei effektive 5-Minuten-Übungen.

Dehnübung 1:

  1. Legen Sie die Hände auf eine Erhöhung, beispielsweise einen Stuhl (ohne Rollen) oder den Bürotisch.
  2. Stellen Sie die Füße nun nach hinten auf, bis sich der Oberkörper waagrecht zum Boden befindet und die Ellenbogen komplett durchgedrückt sind.
  3. Drücken Sie die Hüfte durch, die Knie sind leicht gebeugt. Ziehen Sie das Brustbein nach vorne. Der Kopf befindet sich horizontal zum Boden zwischen den Armen.
  4. Ausatmen: Sinken Sie etwas tiefer.
  5. Einatmen: Drücken Sie die Hände in den Tisch. Der Oberkörper kommt leicht nach oben. 
  6. Wieder ausatmen. Der Körper sinkt erneut nach unten.

Wiederholen Sie dies einige Male. Achtung: Bei jeder Ausatmung sinkt der Oberkörper ein wenig tiefer als zuvor. Gerne können Sie beim Ausatmen versuchen, die Knie durchzudrücken.

Dehnübung 2:

  1. Machen Sie einen Ausfallschritt. Stellen Sie das linke Bein angewinkelt nach hinten auf. Drücken Sie die Hände in die Hüfte.
  2. Achtung: Die Hüfte muss gerade sein, die Hüftknochen sollten sich auf einer Höhe befinden.
  3. Strecken Sie Ihre Hände über den Kopf nach oben. Ihr Blick folgt. Atmen Sie ein.
  4. Ausatmen. Ziehen Sie die Ellenbogen am Körper nach unten und halten Sie diese Position. Ziehen Sie die Schulterblätter hinten zusammen, die Ellenbogen folgen leicht nach hinten.
  5. Spannen Sie den Po an und atmen Sie einige Male langsam ein und aus.
  6. Bei der nächsten Einatmung strecken Sie die Arme über den Kopf nach oben.
  7. Ausatmen. Die Hände kommen zur Seite. Treten Sie nach vorne und schließen Sie Ihre Füße.
  8. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie diese Übung einige Male im Wechsel.

Diese Dehnübungen können Sie täglich wiederholen. Erhöhen Sie nach und nach die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen. Ihre Hüfte und Ihr Rücken werden es Ihnen danken.

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