5-Sinne-Achtsamkeitsübung

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5-Sinne-Achtsamkeitsübung

19.10.2020
Josephin Hartmann
1955

Der Alltag ist oft hektisch, und schnell fühlen wir uns gestresst von all den Aufgaben, die Beruf, Familie und andere Verpflichtungen mit sich bringen. Die Gedanken kreisen um To-do-Listen, die den Tagesablauf steuern. Da bleibt oft wenig Zeit, um kurz durchzuatmen, und man gerät schnell aus der Puste. Die 5-Sinne-Achtsamkeitsübung hilft Ihnen, wieder mit sich selbst in Verbindung zu treten, bevor das Gedankenkarussell verrückt spielt. Entlassen Sie Angst und Hektik aus Ihrem Bewusstsein!

Zu sich selbst finden

Wenn uns Hektik und negative Gedanken begleiten, verlieren wir die Verbindung zu uns selbst und lassen uns von außen leiten. Wir vergessen das Bewusstsein für unsere Atmung und unsere fünf Sinne. Doch sie sind der Anker, der uns erdet, wenn wir in Gedanken und Gefühlen verstrickt sind. Werden wir uns dieser Tatsache bewusst, ist das der erste Schritt für mehr Achtsamkeit!

 

Werden Sie achtsam

Hören Sie auf Ihre innere Stimme, die Ihnen sagt, dass Sie zu Ihrer Atmung und Ihren fünf Sinnen zurückkehren. Nehmen Sie sich kurz Zeit, und setzen Sie sich gemütlich hin. Finden Sie eine Position, in der Sie entspannt atmen können, und schließen Sie dabei die Augen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung, stoppen Sie das Gedankenkarussell, und kommen Sie in dieser Position an.

 

Beobachten Sie Ihren Atem

Achten Sie darauf, wie Sie atmen. Sind Ihre Atemzüge kurz oder lang, flach oder tief? Beeinflussen Sie Ihren Atem nicht, nehmen Sie ihn einfach wahr. Wenn Ihnen am Anfang die nötige Ruhe fehlt und Sie mit Ihren Gedanken abdriften, dann zählen Sie Ihre Atemzüge. Das hilft bei der nötigen Konzentration.

 

Hören

Lenken Sie nun Ihr Bewusstsein von der Atmung zum Hören. Schenken Sie den Geräuschen in Ihrer Umgebung Aufmerksamkeit. Was genau hören Sie? Beginnen Sie erst die Geräusche in Ihrem Raum wahrzunehmen. Dringt dabei das Ticken der Uhr in Ihre Ohren oder das Brummen des Kühlschranks? Konzentrieren Sie sich jetzt auf die Dinge, die sich außerhalb Ihres Raumes befinden. Welche Töne kommen von draußen? Dort kann Sie das Rascheln der Blätter oder der Gesang von Vögeln überraschen. Zum Schluss hören Sie noch einmal in sich hinein. Was nehmen Sie wahr?

 

Riechen

Mit der Nase widmen wir uns den Gerüchen. Atmen Sie bewusst ein und aus. Benennen Sie die Dinge, die Sie riechen können. Ist es der Geruch von frischem Kaffee oder Ihr Parfum, das sich im Raum verbreitet? Wenn Sie gar nichts riechen, ist es auch kein Problem. Hauptsache, Sie werden sich Ihres Geruchssinns bewusst.

 

Schmecken

Verbinden Sie sich nun mit dem Geschmackssinn. Spüren Sie erst Ihren Mundraum. Ist Ihr Kiefer verspannt, oder pressen Sie die Zähne aufeinander? Lockern Sie zunächst mögliche Verspannungen, und schlucken Sie bewusst. Konzentrieren Sie sich danach auf das Schmecken. Kommt dabei der Nachgeschmack von der Schokolade, die Sie sich zuvor gegönnt haben?

 

Fühlen

Im nächsten Schritt fühlen Sie Ihren Körper. Wie fühlt er sich im Moment an? Was spüren Sie? Führen Sie dafür einen Bodycheck durch, und beginnen Sie unten. Achten Sie zunächst auf Ihre Füße. Können Sie den Boden spüren? Gehen Sie gedanklich weiter zu den Beinen. Liegen Sie fest auf dem Boden? Und Ihr Gesäß? Sitzen Sie bequem? Werden Sie sich Ihrer Haltung bewusst, und lassen Sie Ihren Spürsinn entlang der Wirbelsäule nach oben klettern. Sitzen Sie krumm oder gerade? Wo sind Ihre Arme? Lassen Sie sie locker hängen, oder legen Sie die Handflächen auf dem Bauch oder den Beinen ab. Zum Schluss gelangen Sie zum Kopf. Hier sammeln sich wieder Ihre Gedanken.

 

Sehen

Zum Schluss konzentrieren wir uns auf den fünften Sinn, das Sehen. Dabei können Sie Ihre Augen offen oder geschlossen halten, wie Sie möchten. Öffnen Sie die Augen, fixieren Sie einen Punkt vor Ihnen, und schauen Sie sich diesen Bereich und seine Umgebung genau an. Was sehen Sie? Beschreiben Sie die Dinge in Ihren Gedanken. Wenn Sie Ihre Augen lieber geschlossen lassen, ist das auch kein Problem. Vor dem geistigen Auge ergeben sich womöglich spannende Bilder.

 

Mit mehr Gelassenheit in den Tag zurückkehren

Beenden Sie die Übung mit einem letzten bewussten Ein- und Ausatmen. Sie haben nun eine intensive Bestandsaufnahme Ihres Körpers gemacht. Sie waren achtsam mit sich und Ihren Sinnen. Fühlen Sie die Ruhe in Ihrem Körper? Wirkt Ihre Atmung auf Sie entspannter als zu Beginn der Übung? Denken Sie immer daran, dass es bei Achtsamkeitsübungen kein Richtig oder Falsch gibt. Sie müssen keine Leistung erbringen, sondern einfach mit Ihren Sinnen wieder in Verbindung kommen. Öffnen Sie die Augen, und starten Sie mit neuer Kraft in den Tag.

Und jetzt: Viel Spaß beim Üben und Entspannen!

 

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