Podcast-Grafik mit den Fotos von Psychotherapeutin Stefanie Stahl und Podcast Host Olli Schmidt
Psyche
04.02.2026 Sabrina Ludwig 2583

Folge 45: Emotionen verstehen und regulieren lernen

Warum reagieren wir manchmal „über“, obwohl die Situation es objektiv gar nicht rechtfertigt? Warum unterdrücken manche Menschen ihre Gefühle? In dieser Folge von „Heiter bis stürmisch“ spricht Olli mit Deutschlands bekanntester Psychotherapeutin Stefanie Stahl über Emotionsregulation.

Wie können wir lernen, unsere Emotionen besser zu steuern? Wie kann ein Blick in die Vergangenheit und auf unser „inneres Kind“ uns dabei helfen, unsere Gefühle zu verstehen?

Darum geht es in dieser Folge:

  • Warum wir unseren Emotionen nicht hilflos ausgeliefert sind
  • Warum wir in manchen Situationen überreagieren
  • Wie alte Kindheitsprägungen unsere Emotionen steuern
  • Was passiert, wenn wir Gefühle unterdrücken
  • Praktischen Soforthilfe-Tipps in akuten Situationen

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Auszug aus dem Podcast-Interview mit Stefanie Stahl:

Frau Stahl, sind wir unseren Emotionen ausgeliefert?

Stefanie Stahl: Es gibt verschiedene Herangehensweisen. Eine ist Prävention: Ich bereite mich innerlich auf Situationen vor, von denen ich weiß, dass sie mich triggern. Zum Beispiel ein Familienfest. Eine andere ist, alte Triggerpunkte zu reflektieren, die mit der eigenen Vergangenheit zu tun haben – ich nenne das das Schattenkind. Und die dritte Möglichkeit ist, wenn die Emotion schon da ist, zu schauen: Wie komme ich wieder raus?

Woran merke ich, dass ich Probleme habe meine Emotionen zu regulieren? 

Wenn ich immer wieder emotional überreagiere – in Wut, Kränkbarkeit, Eifersucht. Oft merkt man das erst im Nachhinein. Oder wenn man zu wenig fühlt. Es gibt Menschen, die funktionieren sehr stark, aber haben wenig Zugang zu ihren Gefühlen. Beide Richtungen können problematisch sein: zu starke Gefühle oder zu wenig Gefühl.

In ihrem Buch sprechen Sie vom "inneren Kind". Was meinen Sie damit?

Ich mache es ganz konkret an einem Beispiel, das auch in meinem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“ ein Leitbeispiel ist: Michael, der mit drei Geschwistern aufgewachsen ist. Die Eltern waren selbstständig und hatten eine Bäckerei und waren wirklich sehr überfordert, all ihren Kindern Aufmerksamkeit zu schenken. Deswegen fühlt sich der kleine Michael oft übersehen. Kleine Kinder fühlen und denken dann nicht, Mama und Papa sind total überfordert. Sie fühlen und denken: Ich bin der Fehler. Ich falle zur Last. Ich bin nicht wichtig. 

Und so kommen innere Glaubenssysteme zustande. Als Erwachsener wird Michael zum Beispiel getriggert, wenn er in Situationen kommt, wo er sich übersehen und nicht richtig wahrgenommen fühlt – zum Beispiel, wenn seine Freundin paar Minuten zu spät zur Verabredung kommt. Dann fühlt er sich wieder nicht gesehen, wird wütend und es kommt zum Streit. Diese alten Prägungen laufen automatisch ab, ohne Entscheidungsfreiheit.

Das heißt, die Wut überdeckt die eigentliche Kränkung?

Wenn Michael seine Prägung kennt, kann er sich ertappen, auf sein erwachsenes Ich umschalten und sich selbst beruhigen. Denn es geht nicht um das, was passiert, sondern wie ich es interpretiere.

Wo kann ich anfangen, etwas zu verändern?

Der wichtigste Schritt ist der Blick in die Vergangenheit: Wie wurde in meinem Elternhaus mit Gefühlen umgegangen? Welche Glaubenssätze habe ich entwickelt? Zum Beispiel: Ich genüge nicht, meine Bedürfnisse zählen nicht. Diese Prägungen bestimmen, wie wir uns und die Welt wahrnehmen. Die gute Nachricht ist: Man kann sie verändern.

Viele haben dabei Schuldgefühle gegenüber den Eltern.

Ja, das hängt mit kindlicher Loyalität zusammen. Aber diese Prägungen sagen nichts über den eigenen Wert aus, sondern über die Überforderung der Eltern. Eine gesunde Ablösung ist wichtig, um den eigenen Weg zu gehen.

Heiter bis stürmisch – der Alltags-Podcast mit Olli Schmidt 

Willkommen bei "Heiter bis stürmisch" – dem Alltags-Podcast. Himmelhoch jauchzend oder zu Tode betrübt: Das Leben hat Höhen und Tiefen. Genau darum geht es bei uns: um die alltäglichen Krisen wie Streit mit dem Partner oder der Partnerin, Erziehungsfragen, Überlastung im Job, Unsicherheiten und Angst. Wir sprechen mit Expert:innen und geben Ihnen praktische Tipps an die Hand, damit Sie besser mit Krisen und Herausforderungen umgehen können. 

Unseren Podcast gibt es auf allen bekannten Podcast-Plattformen zu hören (Spotify, Apple Music, Audible etc.)! Fragen, Anregungen, Kritik, Wünsche? Schreiben Sie uns gerne an: podcast@familienservice.de 
 

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24.08.2020
Isabel Hempel
3156

Weniger telefonieren, weniger chatten oder Social Media nutzen, weniger digital konsumieren - all dies sind gute Möglichkeiten das Übermaß an Reizen zu reduzieren. Beim Digital Detox geht es darum, einen Raum für eine bewusste Auseinandersetzung mit dem digitalen Konsum zu schaffen. Wenn Sie jetzt etwas verändern möchten, haben wir zwei Detox-Stationen für Sie.

„Digital Detox“ bedeutet eine selbstgewählte Auszeit mit Verzicht auf digitale Medien und Bildschirmnutzung, besonders auf Smartphone, Computer, aber auch Fernsehen. Ein Detox-Experiment kann eine interessante Erfahrung sein und neue Erkenntnisse bringen.

Manch eine*r erkennt, wie sehr das digitale Gerät schon mit ihr oder ihm verwachsen scheint und gewinnt eine neue Sensibilität für den Umgang damit. „Digital Detox“ eignet sich zum Beispiel als „Wochenend-Digital-Diät“, vergleichbar mit dem Fasten für ein paar Tage. Wer allerdings langfristig eine gute digitale Balance erlernen will, wird mit Digital Detox nur einen kleinen Baustein kennenlernen.

 

Digital Detox zur Sensibilisierung

Die bildschirmfreie Zeit ist ein guter Einstieg in einen Lernprozess, der zu einer neuen Lebensqualität führen kann. Beginnen Sie mit dem digitalen Fasten, könnten zunächst verblüffende Emotionen aufkommen, zum Beispiel Langeweile oder die Angst, etwas zu verpassen. Vielleicht spüren Sie aber auch ein neues Freiheitsgefühl, empfinden wirkliche Erholung oder erleben den stärkeren persönlichen Austausch mit anderen als sehr befriedigend. Fakt ist: Wer digital entschlackt, gewinnt viel Zeit für sinnliche Erlebnisse und sinnvolles Tun.

 

So funktioniert Digital Detox

Weniger telefonieren, weniger chatten oder Social Media nutzen, weniger digital konsumieren - all dies sind gute Möglichkeiten das Übermaß an Reizen zu reduzieren. Beim Digital Detox geht es darum, einen Raum für eine bewusste Auseinandersetzung mit dem digitalen Konsum zu schaffen. Wenn Sie jetzt etwas verändern möchten, haben wir zwei Detox-Stationen für Sie.

Wählen Sie selbst, welcher Medienverzicht eher bei Ihren persönlichen Gewohnheiten ansetzt. Obwohl die Detox-Aufgaben einfach klingen, sind sie für manche Menschen wesentlich schwerer durchzuhalten als z.B. neue Ernährungsregeln. Das liegt daran, dass wir unseren Medienkonsum oft weniger kritisch hinterfragen als unser Essverhalten. Es geht darum, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich Medienverzicht anfühlt und auf Sie auswirkt. Wenn Sie es nicht durchhalten, sehen Sie es einfach als Experiment. Vielleicht probieren Sie es einfach nochmal in der Woche darauf?

Hier finden Sie Anregungen, wie Sie digital Entschlacken und Ihren Medienkonsum wieder bewusster gestalten können. Starten Sie mit einer kurzen Selbstreflexion.



Kurze Selbstreflexion

Meinem digitalen Konsum auf der Spur


Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit und lesen Sie die folgenden vier Fragen nacheinander durch. Versuchen Sie sich an verschiedene Situationen zu erinnern, z.B. während eines Projektes kurz vor der Deadline, während einer konzeptionellen Phase, in der Pause, zu Hause, im Urlaub.

1.   Wie reagiere ich, wenn mein Smartphone nicht auffindbar ist oder mein Rechner nicht genügend Akkuleistung hat?
2.    Wann schaue ich besonders oft in die E-Mails oder auf das Smartphone, in der Hoffnung, etwas Interessantes vorzufinden?
3.    Welche Gefühle möchte ich in diesen Situationen nicht erleben, welche möchte ich stattdessen spüren?
4.    In welchen Situationen fällt es mir ganz leicht, ohne digitale Geräte auszukommen?

Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie öfter als gedacht digitale Medien und Geräte nutzen, um unangenehme Emotionen auszublenden. Wenn Sie zeitweise auf Fernsehen, Serien oder Smartphones verzichten, verschaffen Sie sich Ruhe und Zeit, um andere Wege zum Abschalten zu finden.

 

  Detox-Station 1

Weniger Smartphone Nutzung

Versuchen Sie es mit einer Woche Fastenzeit für den Smartphone-Konsum.
Gehen Sie dabei ähnlich vor wie beim "echten" Intervallfasten. Überlegen Sie sich im Vorfeld, welche Stunden des Tages Ihr Smartphone ausbleiben soll und Sie nicht erreichbar sind: Ist es eher von morgens bis zum frühen Mittag? Oder nach Feierabend? Oder wollen Sie das Smartphone mal das ganze Wochenende ausschalten?
Suchen Sie sich eine passende Variante aus. Starten Sie mit einem Wochenendtag oder versuchen Sie direkt, drei bis vier Tage durchzuhalten.



  Detox-Station 2

Weniger TV oder Serien schauen

Erwachsene in Deutschland kommen leicht auf drei oder vier Stunden Fernsehen pro Tag. Lassen Sie in der Detox-Woche den Fernseher, Netflix oder YouTube für mindestens zwei Tage aus. Probieren Sie aus, wie es ist, auf dem Sofa zu sitzen und nichts zu tun. Lassen Sie sich überraschen, welche Einfälle Sie haben, wenn Sie nicht auf einen Bildschirm schauen. Manche Menschen, die sich eine Medienfastenkur auferlegen, beginnen schon am ersten Abend damit, zu basteln, zu werkeln oder aufzuräumen. Falls Sie merken, dass diese kreative Energie bei Ihnen aufkommt, probieren Sie ruhig, noch ein oder zwei Tage länger auf die gewohnten Medienabende zu verzichten.

 

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