Frau sitzt auf dem Sofa und grübelt
Psyche

Overthinking stoppen: 5 Tipps gegen die Grübelei

Wir alle grübeln. Kommen wir aber aus dem Grübeln nicht mehr heraus, spricht man vom „Overthinking“. Und Overthinking belastet die Psyche auf Dauer, denn es sind selten positive Gedanken, die stundenlang kreisen. Welche Strategien und Übungen können uns helfen aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und dieses Muster zu überwinden?


(Expertin: Nina Lizon, Coachin | Redaktion: Sabrina Ludwig)

Warum die meisten Sorgen unbegründet sind (Studienfakten)

Die meisten unsere Sorgen sind hausgemacht. Über 91 Prozent der Angstgedanken werden nie Realität. So lautet das Ergebnis einer Studie der Pennsylvania State University (2019) mit Probanden mit einer generalisierten Angststörung. 

Die Teilnehmer protokollierten über zehn Tage hinweg jede einzelne Sorge in Echtzeit per Smartphone. Danach prüften die Wissenschaftler:innen, ob die befürchteten Ereignisse auch eingetreten sind. Das Ergebnis: Im Durchschnitt traten 91,4 Prozent der befürchteten negativen Ereignisse überhaupt nicht ein.

Aber heißt das jetzt, wir sollen uns deshalb keine Gedanken mehr über die Zukunft machen? Oder darüber, wie wir uns gegenüber unseren Freunden und Kollegen verhalten haben? Ob es in Ordnung war, die Kollegin auf ihren Fehler aufmerksam zu machen? Oder ob wir die Präsentation morgen gut genug vorbereitet haben?

Nein, denn unser kritisches Denken hat den Menschen beim Überleben geholfen und dabei, viele Probleme zu lösen. Vorausschauend denken zu können, bedeutet auch, Gefahren frühzeitig zu erkennen und sich schützen zu können.

Es ist also normal, Phasen oder Themen zu haben, wo wir uns den Kopf zerbrechen. Belastend wird das Nachdenken erst dann, wenn wir unsere Gedanken nicht stoppen können, sie negativer Natur sind und gegen uns selbst richten. 

Schlechte Nachrichten machen dir schlechte Laune? Zum Artikel: 7 Tipps, wie du trotz schlechter Nachrichten optimistisch bleibst



 

Was ist Overthinking?

Overthinking, zu deutsch „zerdenken“, ist eine Form des Grübelns. Die Gedanken kreisen um ein Problem, ohne dass es zu einer Lösung kommt. 

Ganz im Gegenteil: Statt Klarheit geht es einem nach dem Overthinking oft schlechter, man fühlt sich frustriert und demotiviert und es kann einem sogar leicht schwindelig sein vom vielen Gedankenkreisen.

Typisch für Overthinking ist:

  • Keine Lösung finden
  • Kein besseres Gefühl hinterher
  • Oft Selbstzweifel

Beispiel-Gedanken für Overthinking:

  • War das Lob vom Chef vorhin wirklich ehrlich?
  • Warum bekomme ich keine Antwort auf meine Mail? Habe ich etwas falsch formuliert?
  • So gut wie die Anderen werde ich das nie hinkriegen …!
  • Was wenn ich meine Entscheidung das bereuen werde?



Overthinking vs. normales Denken

Das wichtigste Unterscheidungsmerkmal ist, dass normales Denken geradlinig verläuft, also von A nach B führt und zielgerichtet ist. Normales Denken führt zu Ideen und Lösungen. Und deshalb fühlen wir uns danach leichter und entspannter.


 

Gefühle nach normalem Denken:

  • Leicht
  • Entspannt
  • Gelassen
  • Klarer

Selbstreflexion und Selbstwahrnehmung sind meistens hilfreich – wir lernen etwas über uns, bekommen neue Perspektiven und lösen Probleme gezielt. Beim Overthinking dagegen meldet sich oft der innere, sehr strenge Kritiker, der uns verunsichert und Ängste schürt. 

Gefühle nach Overthinking:

  • Nervösität
  • Druck
  • Frust
     
Checkfrage an sich selbst!

Führt mich mein Denken gerade zu einem nächsten konkreten Schritt? Oder drehe ich mich im Kreis? Und verstärkt meine Art des Denkens sogar meinen Stress und meine Angst?



 

Zwei Arten von Overthinking: Rumination und Worrying

Rumination und Worrying sind Denkmuster, die sich ständig im Kopf wiederholen und ganz schön auf die Stimmung drücken können. 

Beim „Wiederkäuen“ (Rumination) denken Sie immer wieder über vergangene Fehler oder verlorene Chancen nach. 

Sorgen (Worrying) hingegen drehen sich um die Zukunft – was alles schiefgehen könnte oder worüber Sie sich unsicher sind. Beide können dazu führen, dass Sie ängstlich werden, schlechter schlafen oder in ein Stimmungstief rutschen.

„Ich habe dieses Thema oft im Coaching: Was denken andere über mich? Die meisten Menschen sind genauso mit sich selbst beschäftigt wie wir. Und denken meist nicht viel über uns.
Nina Lizon, Coachin für Frauen, München

Beispiele für Rumination: Grübeln über die Vergangenheit

  • War ich im Meeting vorhin zu unfreundlich?
  • Warum hat mich mein Freund nicht angerufen? Habe ich etwas falsch gemacht?

Beispiele für Worrying: Sorgen um die Zukunft

  • Was passiert, wenn etwas schiefgeht?
  • Ich werde im Bewerbungsgespräch bestimmt versagen!
  • Das Date wird sicher nicht gut! 

Den "Grübel-Kreislauf" unterbrechen, indem Sie positive Gedanken aufschreiben. Wie das geht, lesen Sie hier: Positive Gedanken aufschreiben
 

Overthinking schüttet Dopamin aus!

Das ständige Nachdenken – ohne eine Lösung für das Problem zu finden – gibt unserem Gehirn einen Dopamin-Kick. Und das macht süchtig nach Grübeln. 

Allerdings: Das Grübeln gibt unserem Gehirn kurzfristig ein Gefühl von Kontrolle. Aber es hilft nicht langfristig weiter. Nach so einer intensiven Grübelphase kommt oft der Absturz und damit auch Erschöpfung und weniger Konzentration.

 

„Oft sind wir vor allem dann destruktiv unterwegs, wenn wir perfektionistisch sind. Zum Beispiel, wenn wir denken: Wenn ich jetzt noch ein 350 Mal meine E-Mail durchlese, dann bin ich auf der sicheren Seite. Perfektionismus kann auch sehr schnell zu Prokrastination führen, weil wir dann eben alles so perfekt machen und durchdenken wollen.“
Nina Lizon, Life & Business Coaching

Wie kann ich Overthinking stoppen: 5 Übungen

Mit diesen einfachen Übungen ist es möglich zu lernen, seine Gedanken besser zu steuern. Die Übungen sind alle einfach und wenn Sie die Übungen regelmäßig anwenden, lernt Ihr Nervensystem Ihre Gedanken auch mal ruhen lassen zu können.
 

Tipp von Coachin Nina Lizon

„Nehmen Sie sich die Übung, die Ihnen am schwersten fällt – und Sie raus aus der Komfortzone führt.“

 

1. Gedanken externalisieren

Sobald Sie bemerken, Ihre Gedanken fangen an zu kreisen, 

1. Geben Sie Ihnen eine Form (z.B. als Figur oder Gegenstand). Das hilft, sich einen Schritt von Ängsten und Sorgen zu distanzieren.

2. Setzen Sie Ihre Sorge metaphorisch auf den Beifahrersitz. 

2. Paradoxe Intervention

Bei der paradoxen Intervention geht es darum den Gedanken, ganz freien Lauf zu lassen, bis hin zur Absurdität:

  • Übertreiben Sie den negativen Gedanken bewusst bis zur Absurdität
  • Erkennen Sie, dass auch das schlimmste Szenario zwar möglich, aber recht unwahrscheinlich ist.

Was die Übung bringt: Gefühle, die wir verdrängen, werden meist nur stärker. Übertreiben Sie Ihre Sorgen bewusst in einem ruhigen Moment, können Sie sie oft entlarven – vielleicht sogar mit einem Schmunzeln. Statt die negativen Gedanken wegzudrücken, geben Sie sich ihnen hin. So merken Sie: Selbst im schlimmsten Fall finde ich wieder einen Weg weiter.

3. Gefühls-Tracking

Overthinking kann auch ein Vermeidungsmechanismus sein. Es steckt häufig ein Gefühl dahinter, das nicht gefühlt werden möchte und dann durch intensives Nachdenken weggeschoben wird. 

Wenn wir aber lernen uns auf unseren Körper zu konzentrieren, erreichen wir den Kern und können die Grübelmaschinerie stoppen:

  • Fragen Sie sich: Welches Gefühl will gerade gefühlt werden?
  • Bleiben Sie einen Moment in diesem Gefühl, ohne es zu verdrängen
     
Tipp von Coachin Nina Lizon für Anfänger:innen

"Fangen Sie mit weniger starken und akuten Gefühlen an, wie z.B. Langeweile. Wo im Körper spüre Sie diese?"

4. Die 3R-Methode

Die 3R-Methode hilft Ihnen dabei, die Gedanken bewusster wahrzunehmen und hilfreicher zu gestalten. Und vor allem: Gedanken zu finden, die Sie unterstützen – nicht kritisieren oder klein machen.

1. Recognize (Erkennen)


Erkennen Sie, welche negativen Gedanken sich bei Ihnen immer wiederholen. Zum Beispiel: „Ich bin nicht gut genug“, „Ich sollte mich gar nicht auf das Projekt melden“ oder „Wer bin ich, mich auf die Stelle zu bewerben?“ Schreiben Sie diese Gedanken am besten konkret auf oder sprechen Sie sie laut aus, um sie sichtbar zu machen.

2. Reflect (Reflektieren)


Fragen Sie sich, welches Bedürfnis hinter diesen Gedanken steckt. Was verbirgt sich wirklich dahinter? Meist stecken hinter Zweifeln und Ängsten wichtige Wünsche und Bedürfnisse, die Sie ernst nehmen sollten.

3. Reposition (Neu positionieren)


Finden Sie Gedanken, die Ihnen weiterhelfen, anstatt Sie kleinzumachen. Wichtig dabei ist: Es geht nicht darum, schlechte Gedanken einfach durch gute zu ersetzen oder sich ständig optimieren zu wollen. Stattdessen suchen Sie nach Gedanken, die Sie unterstützen, ohne Sie zu bewerten, zu vergleichen oder niederzumachen.

5. Brain Dumping

Brain Dumping, auch bekannt als „Gedankenmüll abladen“, ist eine wirkungsvolle Methode zur mentalen Entlastung. 

Alle Gedanken, Aufgaben und Sorgen werden ungefiltert und ohne Bewertung schriftlich festgehalten –auf Papier oder digital. Diese Technik hilft, Stress abzubauen, Grübeleien zu stoppen und schafft klare Gedanken, indem sie das Gehirn von der dauerhaften Informationsspeicherung entlastet. 

1. Setze dir eine tägliche Gedankenzeit

2. Schreibe alles ungefiltert auf

3. Schließe bewusst ab

Hinweis: Übungen sind mit Tipps von Nina Lizon entstanden. Persönliche Erfahrungen und Empfehlungen helfen, Overthinking im Alltag zu bewältigen.

null Interview: Wie geht psychologische Sicherheit in Teams?

Porträt Imke Täufer-Krebs, Leiterin Personal- und Organisationsntwicklung
Führung & HR

Psychologische Sicherheit in Teams: Best Practice GMSH

Ein Team, in dem sich alle sicher fühlen, ihre Meinung zu sagen und Fehler offen zugeben können, ist leistungsfähiger. Die Gebäudemanagement Schleswig-Holstein (GMSH) schickte 150 ihrer Führungskräfte zwei Jahre lang in 14 Workshops der pme Akademie, um die psychologische Sicherheit in ihren Teams zu fördern. Interview mit Imke Täufer-Krebs, Leiterin Personal- und Organisationsentwicklung bei GMSH.

Branche: Öffentlicher Dienst
Beschäftigte: ca. 1.700
Gründung: 1999
Standorte: 15 in Schleswig-Holstein

Wer Führungskraft ist oder im Personalmanagement arbeitet, kommt um den Begriff psychologische Sicherheit nicht herum. Denn Teams mit einer hohen psychologischen Sicherheit sind nachweislich erfolgreicher, innovativer und motivierter. Das hat auch die Geschäftsführung der GMSH aus Schleswig-Holstein früh erkannt und ein umfassendes Weiterbildungsprogramm mit dem pme Familienservice ins Leben gerufen.

Zwischen 2018 und 2020 nahmen 150 Führungskräfte aller Ebenen an insgesamt 14 Workshops der pme Akademie teil, die Teil eines Pflichtprogramms waren. Diese Schulung zielte darauf ab, das Wissen der Führungskräfte zu erweitern, um psychologisch sichere Umgebungen in ihren Teams zu schaffen und zu fördern.

Was bedeutet psychologische Sicherheit in Teams?

Psychologische Sicherheit beschreibt ein Arbeitsklima, in dem Teammitglieder das Vertrauen haben, dass sie in ihrer Gruppe Risiken eingehen können, ohne negative Konsequenzen fürchten zu müssen. In einer psychologisch sicheren Umgebung fühlen sich die Beschäftigten ermutigt, ihre Meinung zu äußern und konstruktives Feedback zu geben. Dies fördert nicht nur die individuelle Entwicklung, sondern stärkt auch die Innovationskraft und die Problemlösungsfähigkeit des Teams insgesamt.

 

Wie sich psychologische Sicherheit in Unternehmen umsetzen lässt und worauf es dabei ankommt, weiß Imke Täufer-Krebs. Sie war selbst Teilnehmerin der Workshops und ist Führungskraft in der Personal- und Organisationsentwicklung bei der GMSH.

Frau Täufer-Krebs, wie sorgen Sie in Ihrem Team dafür, dass die psychologische Sicherheit gegeben ist?

Imke Täufer-Krebs: Wir treffen uns zweimal pro Woche persönlich. Insbesondere am Montag nehmen wir uns Zeit, um darüber zu sprechen, wie es jedem von uns gerade geht. Dieser Moment wird auch genutzt, um von Situationen zu berichten, in denen etwas nicht wie geplant verlief oder wo Fehler passierten. Mir ist es wichtig, dass wir eine Verbindung zueinander behalten, auch wenn Fehler passieren. Ich betone immer wieder, dass ich hinter jedem Teammitglied stehe, wenn etwas in guter oder sinnvoller Absicht geschieht - auch wenn mal etwas schiefgeht. Und natürlich bin ich Teil dieser Runde und teile auch selbst Situationen, in denen mir etwas nicht gelungen ist oder ich mich vertan habe.

Ein kurzer Blick zurück: Wie haben Sie die Workshops zur psychologischen Sicherheit in Erinnerung?

Ich habe lange an der Universität Kiel gearbeitet und war daher bereits mit einer Diskurskultur vertraut. Das Training war schon gebucht, als ich zur GMSH kam, und ich freute mich auf die Gespräche darüber, wie wir Fehler als Lerngelegenheiten annehmen könnten. Erstaunt haben mich damals die intensiven Diskussionen darüber, dass vorsätzliche Fehler unbedingt vermieden werden müssen. Das hing natürlich mit der Historie und der Branche zusammen, die mir zu diesem Zeitpunkt noch nicht so vertraut waren.

Was konnten Sie persönlich aus dem Workshop mitnehmen?

Neben den intensiven Diskussionen habe ich besonders ein spielerisches Element in guter Erinnerung behalten. Dabei wurde sehr deutlich, wie unterschiedlich wir auf die Fehler anderer reagieren und wie sehr wir selbst versuchen, Fehler zu vermeiden. Scham spielt dabei wohl eine große Rolle. Zudem haben wir die Agenda selbst mitgestaltet und am Ende jedes Trainings die Frage gestellt: Brauchen wir so etwas wie Fehler-Leitlinien? Ein eindeutiges Ergebnis gab es dabei natürlich nicht.

Welche nachhaltigen Ergebnisse können Sie sehen?

Dieses Modul war gemeinsam mit zwei weiteren zu Kommunikation & Teamentwicklung und Rollenverständnis der Start in eine wirklich spannende Zeit, die die GMSH seitdem erlebt hat. Vor knapp drei Jahren haben wir im Rahmen eines anstehenden Umzugs mit etwa der Hälfte der Beschäftigten den großen Schritt zum 100 Prozent Desksharing gewagt. Im neuen Gebäude hatten wir weniger Grundfläche, wollten aber aus fünf Dependencen zusammen in ein Haus unter ein Dach ziehen, und es gab eine gute Möglichkeit, dies sehr zentral in Kiel umzusetzen. Wir haben 570 Arbeitsplätze für 800 Mitarbeiter:innen eingerichtet und diese den gesamten Prozess mitgestalten lassen. Natürlich gab es zwischendurch Herausforderungen, aber inzwischen sind über 80 Prozent der Mitarbeitenden mit der neuen Situation zufrieden. Heute machen sich fast alle Unternehmen auf den Weg, Bürofläche einzusparen und Arbeitsplätze zu teilen.
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Was würden Sie heute anders machen, wenn die Workshops nochmal stattfinden würden?

Es war damals ein guter Auftakt. Heute würde man das Präsenztraining sicher mit digitalen Elementen ergänzen, aber grundsätzlich war es stimmig angelegt – mit etwas Input, etwas spielerisch Erlebbarem und viel Raum für reflektierende Gespräche zu konkreten Erlebnissen mit sogenannten Fehlern. Und dann eben der Diskurs zu den Leitlinien. Viel mehr kann man an zwei Tagen wohl nicht erreichen.

Wie würden Sie Ihre Fehler- und Feedbackkultur im Unternehmen nach den Workshops beschreiben?

Also, Fehler-Leitlinien haben wir tatsächlich nie entwickelt oder verabschiedet. Insgesamt sind wir jedoch viel lernbereiter geworden. Das liegt auch daran, dass wir in unseren Unternehmens-Leitplanken festgelegt haben, dass unsere Teams "fachkundig und zuverlässig, aber gleichermaßen innovativ und experimentierfreudig sind. Sie sind bereit, Neues zu wagen und verstehen Fehler als Ansporn zum Lernen.“

Wir nehmen proaktiv wichtige Zukunftsthemen in Angriff und sind ein anerkanntes Kompetenzzentrum in Schleswig-Holstein für Digitalisierung, Klimaschutz im öffentlichen Bauwesen und nachhaltige Beschaffung. Ein breites Portfolio an Personal- und Organisationsentwicklung, das direkt von der Geschäftsführung beauftragt wird, fördert diese Transformation unseres öffentlichen Unternehmens immer wieder. Zum Beispiel haben wir mittlerweile ein Team für Design Thinking etabliert - sogenannte DT-Coaches, die man anfragen kann, wenn man neue Ideen entwickeln möchte. Das dort erlebte Mindset wirkt sich natürlich positiv auf den Arbeitsalltag aus. Immer öfter darf die Person, die die Kompetenz für etwas hat, die Verantwortung tragen, und nicht automatisch die Führungskraft.

Welche Art der Führung und welche Kompetenzen erfordert es, psychologische Sicherheit in Teams zu schaffen?

Ich habe bereits das Thema Scham angesprochen, ein Gefühl, das wir alle mehr oder weniger kennen. Ist es sehr stark ausgeprägt, lässt es uns erstarren und führt oft dazu, dass wir uns auf Dienst nach Vorschrift beschränken. Ist es hingegen kaum vorhanden, geht das Sicherheitsgefühl bei allen verloren.

Eine Führungskraft ist immer ein Vorbild und sollte sich dessen bewusst sein. Sie muss sicherlich vorausgehen und als Erste darüber sprechen, wie sie eigene Fehler erlebt, was sie daraus gelernt hat, und dazu ermutigen, dass im Team über Fehler gesprochen wird.

Ich persönlich bin nicht so ein Fan von den sogenannten "FuckUp Nights". Man muss Fehler nicht unbedingt feiern, aber auf alle Fälle darüber sprechen, was Gutes daraus hervorgegangen ist.

Wie gehen Sie mit negativem Feedback um?  Und worauf legen Sie Wert, wenn Sie selbst Feedback geben?

Was ist negatives Feedback? Ich gebe Feedback nur, wenn mich jemand gezielt danach fragt. Dann schildere ich mein eigenes Erleben und weise auch darauf hin, dass es nur meine eigene Wahrnehmung ist. Die Person kann selbst entscheiden, was sie davon annehmen möchte und was nicht.

Wenn ich etwas anspreche, das anders sein soll oder wozu ich eine andere Auffassung habe, dann benenne ich es klar. Mein Fokus liegt generell mehr auf der Entfaltung des Potenzials. Ich überlege immer – und frage das auch regelmäßig: "Was brauchst du von mir, um gut arbeiten zu können bzw. deine Aufgabe zu erledigen?". In meinem Team gibt es so viele gute Ideen, dass ich gar nicht allein darauf komme. Und ich bin ja auch nicht unfehlbar. Ich berichte von meinen Terminen und reflektiere mit meinem Team das, was ich erlebe.

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Wo sehen Sie aus Ihrer Erfahrung die größten Herausforderungen? Wie gehen Sie diese Herausforderungen an?

Derzeit wird das Weltgeschehen von Krisen und Disruption geprägt, gefolgt von Abgrenzung und Angst. Doch in diesem Modus lernen wir nicht. Dafür brauchen wir sichere Räume, sowohl physisch als auch virtuell. Wir sind in der Lage, viel mehr zu erreichen, wenn wir miteinander verbunden sind und begreifen, dass wir gemeinsam handeln müssen. Es ist besonders wichtig, dieses Bewusstsein immer wieder zu aktualisieren.

Haben Sie einen Rat oder ein Learning, dass Sie anderen mit auf den Weg geben möchten?

Gerne. Wo die Aufmerksamkeit hingeht, fließt Energie, und wo Energie fließt, wächst Leben. Oder: Überlege gut, welchen Wolf du füttern möchtest, denn dieser wird stärker – den, der Angst macht, oder den, der Liebe gibt? Es sind recht einfache Bilder, aber sie helfen in fast jeder Alltagssituation, schnell zu entscheiden, wie ich mich nachhaltig besser verhalte.

Vielen Dank für das Interview!
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Über Imke Täufer-Krebs

Imke Täufer-Krebs arbeitet sei 2017 bei der GMSH und leitet das Personal- und Organisationsentwicklung und das Kompetenz-Team Neues Arbeiten. Sie ist Diplom-Psychologin und systemisch-integrativer Coach.

Über GMSH

Die Gebäudemanagement Schleswig-Holstein AöR (GMSH) ist der zentrale Dienstleister für öffentliches Bauen, Bewirtschaften und Beschaffen in Schleswig-Holstein. Jährlich bringt sie mehr als 800 Millionen Euro an den Markt. Mit ihren rund 1.700 Beschäftigten ist sie eines der größeren Unternehmen in Schleswig-Holstein.

Aktuell sind die beiden Themen Klimaschutz und Digitalisierung die wichtigsten Treiber für die kontinuierliche Weiterentwicklung ihrer Geschäftsfelder – vor allem da, wo sie Synergien bilden können. Mit einem ganzheitlichen Umgang mit Landesgebäuden im Lebenszyklus und mit diversen Initiativen von E-Mobilität bis Photovoltaik unterstützt die GMSH das Land Schleswig-Holstein bei der Umsetzung seiner Klimaschutzstrategie. Um diese Ziele zu erreichen, arbeitet sie in interdisziplinären Teams und hat eine moderne Arbeitswelt mit mobilem Arbeiten und Desksharing eingeführt.

Weitere Informationen finden Sie unter: www.gmsh.de