09.05.2025 Christin Müller 23407

Cortisol Detox: Gefährlicher Social Media-Trend?

Bauchfett, müde Haut, Haarausfall? Die Ursache soll ein einziges Hormon sein: Cortisol. Auf TikTok propagieren Influencer eine sogenannte „Cortisol-Detox“-Kur, die das Stresshormon senken und über Nacht für mehr Schönheit und Wohlbefinden sorgen soll. Klingt verlockend. Doch was steckt wirklich dahinter? Ist „Cortisol-Detox“ der Schlüssel zu einem gesünderen, stressfreieren Leben oder nur ein weiterer fragwürdiger Internet-Hype? (Text: Michèle Penz/Felix Aguntius, Redaktion: Christin Müller)

Ein Social-Media-Trend mit Fragezeichen

Die Idee hinter dem viralen TikTok-Trend: Ein zu hoher Cortisolspiegel soll körperliche Beschwerden wie Gewichtszunahme, Haarausfall, Müdigkeit und Hautprobleme verursachen. Influencer empfehlen Detox-Kuren mit Diäten, Nahrungsergänzungsmitteln und Entspannungstechniken, um das Hormon zu „entgiften“ und das körperliche Wohlbefinden zu steigern.

Medizinische Fachleute sehen den Trend jedoch kritisch. Zwar könne ein zu hoher Cortisol-Spiegel, beispielsweise in Folge von chronischem Stress, gesundheitsschädlich sein, doch ist Cortisol ein lebenswichtiges Hormon, das zahlreiche Körperfunktionen reguliert. Ein pauschales „Entgiften“ sei daher nicht nur überflüssig, sondern potenziell irreführend.

Was ist Cortisol – und warum brauchen wir es?

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Stoffwechselprozessen, der Immunreaktion und der Stressbewältigung. 

Cortisol wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, weil es in Reaktion auf Stresssituationen ausgeschüttet wird. Es hilft dem Körper, Energie bereitzustellen, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht und die Energieproduktion in den Zellen anregt, Entzündungen zu regulieren und den Stoffwechsel sowie den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern.

Wie verhält sich Cortisol im Verlauf des Tages?

Der Cortisolspiegel unterliegt natürlichen Schwankungen, die durch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst werden. Morgens, kurz nach dem Aufwachen, ist der Cortisolspiegel am höchsten, um den Körper auf den Tag vorzubereiten. Im Laufe des Tages sinkt der Spiegel und erreicht in der Nacht seinen niedrigsten Punkt. 

Die Referenzwerte liegen bei Erwachsenen zwischen 133–537 nmol/l in der Morgenblutentnahme (7 bis 10 Uhr) und 68-327 nmol/l in der Abendblutentnahme (16 bis 20 Uhr).
 
Tipp: Liegt Ihr Cortisolwert über oder unter dem Normbereich, lassen Sie sich davon nicht verunsichern. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber, denn einzelne Laborwerte sind häufig nicht aussagekräftig, da sie als Momentaufnahme verstanden werden. Stattdessen sollten sie im Zusammenhang mit anderen Werten und im zeitlichen Verlauf beurteilt werden.

Wenn das körpereigene Cortisol zu hoch oder zu niedrig ist

Stressfaktoren wie körperliche Anstrengung oder emotionale Belastungen können zu kurzfristiger Erhöhung des Cortisolspiegels führen. In der Regel normalisiert sich dieser jedoch nach einem Anstieg wieder von selbst. 

In sehr seltenen Fällen – bei einer zugrundeliegende Erkrankung –  kann der Körper zu viel körpereigenes Cortisol produzieren. 

Der Cortsolspiegel ist zu hoch

Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel (Hypercortisolismus) wird als Cushing-Syndrom bezeichnet. Häufige Symptome sind:

Der Cortisolspiegel ist zu niedrig

Jedoch kann nicht nur erhöhtes Cortisol zu negativen Symptomen für unseren Körper führen. Ist unser Cortisolspiegel zu niedrig, kann das lebensbedrohliche Auswirkungen haben. Mögliche Symptome sind:

Das Ziel sollte also nicht sein, den Cortisolspiegel auf ein Minimum zu senken, sondern eine gesunde Balance zu schaffen.

Cortisol-Detox in Social Media: Was steckt hinter den Methoden?

Wir haben vier besonders populäre Methoden sowie drei verbreitete Mythen einem Realitätscheck unterzogen:

1. Nahrungsergänzungsmittel und Detox-Drinks

Was behauptet wird: Supplements wie Ashwagandha, Magnesium, Maca oder sogenannte Adaptogene sollen helfen, Cortisol zu regulieren und Stress abzubauen. Oft werden sie in Verbindung mit Detox-Drinks vermarktet, die den Körper „reinigen“ und das Wohlbefinden steigern sollen.

Warum das problematisch ist: Zwar gibt es einzelne Studien zu bestimmten Wirkstoffen, die unter spezifischen Bedingungen Effekte zeigen – jedoch nicht in dem universellen Umfang, wie es auf Social Media suggeriert wird. Dosierungen sind häufig nicht standardisiert, und viele Produkte sind weder zugelassen noch ausreichend erforscht. 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2024) rät etwa explizit von der Einnahme von Ashwagandha ab, da die Wirkung nicht belegt ist und potenzielle Nebenwirkungen unklar sind. Ähnliches gilt für andere beworbene Mittel wie Inositol oder Phosphatidylserin. 

Diese ersetzen keinesfalls eine medizinisch fundierte Therapie bei tatsächlichen hormonellen oder psychischen Erkrankungen. 

Zudem ist der Begriff „Detox“ irreführend – der Körper entgiftet sich durch Leber und Nieren ganz ohne zusätzliche Hilfe.

2. Cortisol-senkende Diäten

Was behauptet wird: „Clean Eating“, Low-Carb oder entzündungshemmende Ernährung soll den Cortisolspiegel stabilisieren und Symptome wie Gewichtszunahme oder Erschöpfung reduzieren.

Warum das fragwürdig ist: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann natürlich das Wohlbefinden fördern. Doch eine spezielle „Cortisol-Diät“ existiert wissenschaftlich nicht. 

Extreme Diäten, wie sie auf Social Media oft angepriesen werden, können den Körper zusätzlich belasten und selbst zu einem Stressfaktor werden – mit gegenteiligem Effekt.

3. Morgenroutinen und „Stress-Detox“-Pläne

Was behauptet wird: Bestimmte Tagesabläufe – etwa frühes Aufstehen, kalte Duschen, Atemtechniken und Journaling – sollen helfen, Cortisol zu senken und innere Ruhe zu finden.

Warum das nicht pauschal funktioniert: Stressbewältigung durch Routinen, Bewegung oder Achtsamkeit kann helfen, wenn es zu uns und unserem Leben passt. Pauschale "One size fits all"-Routinen können jedoch kontraproduktiv sein.

Denn dass jeder Mensch durch dieselbe TikTok-Morgenroutine gleich gesünder und entspannter wird, ist illusorisch. Wer sich unter Druck setzt, täglich perfekt „entspannt“ zu sein, erzeugt schnell das Gegenteil: mehr Stress.

4. Verzicht auf Koffein und Digital Detox

Was behauptet wird: Smartphones, Social Media und Koffein seien Stressverstärker – ihr Verzicht soll den Cortisolspiegel senken.

Warum das nicht falsch, aber übertrieben ist: Ein bewusster Umgang mit digitalen Medien und Reizen ist absolut sinnvoll, ebenso wie moderater Koffeinkonsum. 

Aber ein pauschaler Verzicht bringt nicht automatisch hormonelle Entlastung – es kommt auf das individuelle Maß und die persönliche Resilienz an, die sich aus ganz unterschiedlichen Faktoren zusammensetzt.

Drei häufige Fehleinschätzungen über Cortisol

Cortisol = schlecht? Ganz so einfach ist es nicht

Oft wird Cortisol ausschließlich als „negatives Stresshormon“ dargestellt. Dabei ist es lebenswichtig. Es reguliert den Stoffwechsel, unterstützt die Immunabwehr und hilft dem Körper, mit Belastung umzugehen. Nicht „so wenig wie möglich“, sondern ein gesunder Cortisolrhythmus ist entscheidend.

Selbstdiagnosen durch Speichel- oder Urintests

Viele Detox-Influencer bewerben Selbsttests zur Messung des Cortisolspiegels. Doch diese Tests sind ungenau, da der Cortisolwert stark schwankt – je nach Tageszeit, Ernährung, Bewegung oder emotionalem Zustand. Eine seriöse Diagnostik gehört in die Hände von Fachärzt:innen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (DGE) rät von Hormon-Selbsttests ab, weil sie darüber hinaus oft fehlinterpretiert werden und ohne ärztliche Begleitung zu falschen Schlüssen führen können. 

Körperliche Veränderungen allein durch Stress?

Veränderungen wie ein „Moon Face“ (aufgequollenes Gesicht), starker Haarverlust oder Gewichtszunahme werden auf TikTok und Co. häufig allein mit hohem Cortisol erklärt. In Wahrheit deuten solche Symptome oft auf ernsthafte hormonelle oder metabolische Erkrankungen hin – und gehören medizinisch abgeklärt.

Cortisol und Gewichtsverlust: Mythos oder Realität?

Ein häufiges Versprechen, das von Influencern in den sozialen Medien gemacht wird, ist, dass eine Senkung des Cortisolspiegels zu einem sofortigen Gewichtsverlust führt. 

Diese Verbindung ist jedoch nicht so einfach, wie sie oft dargestellt wird. Während ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel in bestimmten Fällen mit einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, in Verbindung gebracht wird, ist die Realität komplexer. Gewichtszunahme kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden, darunter Ernährung, Bewegungsmangel, genetische Veranlagung und hormonelle Ungleichgewichte. Die Vorstellung, dass allein die Senkung von Cortisol zu einem signifikanten Gewichtsverlust führt, ist irreführend und kann dazu führen, dass Menschen sich auf fragwürdige Detox-Methoden verlassen, anstatt einen ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtsreduktion zu verfolgen.

Ernährungsberaterin Giannina Schmelling: 

7 Maßnahmen gegen zu viel Cortisol

Die Endokrinologin Dr. Dr. Birgit Harbeck, ​​​​​​​Mediensprecherin der DGE, betonte im Vorfeld des Deutschen Kongresses für Endokrinologie, dass eine Cortisol-Entgiftung nicht nur überflüssig, sondern auch unmöglich ist. Der Körper reguliere den Cortisolspiegel selbstständig, eine bewusste Entgiftung sei schlichtweg nicht notwendig. Stattdessen sollten wir uns darauf konzentrieren, gesunde Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln.

Folgende Strategien können hilfreich sein, um aktiv mit Stress umzugehen und das Wohlbefinden zu fördern:

Regelmäßige Bewegung: Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag – sei es durch Spaziergänge, Yoga oder Sport. Jede Form von Bewegung hilft, Stress abzubauen. Sie fördert außerdem die Produktion von Endorphinen, die für gute Laune sorgen.

Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeitsübungen und Meditation können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit, um zu atmen und im Hier und Jetzt zu sein.

Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist. Diese Nährstoffe unterstützen nicht nur den Körper, sondern auch die mentale Gesundheit.

Guter Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und eine regelmäßige Schlafroutine. Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Stressbewältigung und das allgemeine Wohlbefinden.

Soziale Kontakte pflegen: Verbringen Sie Zeit mit Familie und Freunden. Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Faktor, um Stress zu reduzieren und das emotionale Wohlbefinden zu stärken.

Entspannungstechniken: Probieren Sie Entspannungstechniken aus, zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder Atemübungen, oder kreative Aktivitäten wie Malen oder Musizieren.

Stressbewältigungsstrategien entwickeln: Finden Sie heraus, welche Aktivitäten Ihnen helfen, Stress abzubauen. Das kann Lesen, Gartenarbeit oder einfach nur ein gutes Gespräch sein. Wichtig ist, dass Sie sich Zeit für sich selbst nehmen.

Fazit: Gesunder Lebensstil statt Cortisol Detox

Cortisol Detox klingt wie die schnelle Lösung für viele Alltagsprobleme. Doch die vermeintlichen Wundermittel und Routinen aus dem Netz beruhen oft auf Halbwissen, Marketing oder unklaren Daten. 

Anstatt auf fragwürdige Detox-Methoden sollten wir uns auf die Förderung eines gesunden Lebensstils konzentrieren. Das bedeutet, Stress aktiv zu managen und auf die Signale des Körpers zu hören. Denn ein ausgewogenes Leben ist der beste Weg, um das Wohlbefinden zu steigern.