Overthinking stoppen: 5 Tipps gegen die Grübelei

Wir alle grübeln. Kommen wir aber aus dem Grübeln nicht mehr heraus, spricht man vom „Overthinking“. Und Overthinking belastet die Psyche auf Dauer, denn es sind selten positive Gedanken, die stundenlang kreisen. Welche Strategien und Übungen können uns helfen aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und dieses Muster zu überwinden?


Expertin: Nina Lizon, Systemische Coachin | Redaktion: Sabrina Ludwig

 

 

Warum die meisten Sorgen unbegründet sind (Studienfakten)

Die meisten unserer Sorgen sind hausgemacht. Über 91 Prozent der Angstgedanken werden nie Realität. So lautet das Ergebnis einer Studie der Pennsylvania State University (2019) mit Probanden mit einer generalisierten Angststörung. 

Die Teilnehmer protokollierten über zehn Tage hinweg jede einzelne Sorge in Echtzeit per Smartphone. Danach prüften die Wissenschaftler:innen, ob die befürchteten Ereignisse auch eingetreten sind. Das Ergebnis: Im Durchschnitt traten 91,4 Prozent der befürchteten negativen Ereignisse überhaupt nicht ein.

Aber heißt das jetzt, wir sollen uns deshalb keine Gedanken mehr über die Zukunft machen? Oder darüber, wie wir uns gegenüber unseren Freunden und Kollegen verhalten haben? Ob es in Ordnung war, die Kollegin auf ihren Fehler aufmerksam zu machen? Oder ob wir die Präsentation morgen gut genug vorbereitet haben?

Nein, denn unser kritisches Denken hat den Menschen beim Überleben geholfen und dabei, viele Probleme zu lösen. Vorausschauend denken zu können bedeutet auch, Gefahren frühzeitig zu erkennen und sich schützen zu können.

Es ist also normal, Phasen oder Themen zu haben, in denen wir uns den Kopf zerbrechen. Belastend wird das Nachdenken erst dann, wenn wir unsere Gedanken nicht stoppen können, sie negativer Natur sind und gegen uns selbst richten. 

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Was ist Overthinking?

Overthinking, zu deutsch „zerdenken“, ist eine Form des Grübelns. Die Gedanken kreisen um ein Problem, ohne dass es zu einer Lösung kommt. 

Ganz im Gegenteil: Statt Klarheit geht es einem nach dem Overthinking oft schlechter, man fühlt sich frustriert und demotiviert und es kann einem sogar leicht schwindelig sein vom vielen Gedankenkreisen.

Typisch für Overthinking ist:

Beispiel-Gedanken für Overthinking:

Overthinking vs. normales Denken

Das wichtigste Unterscheidungsmerkmal ist, dass normales Denken geradlinig verläuft, also von A nach B führt und zielgerichtet ist. Normales Denken führt zu Ideen und Lösungen. Und deshalb fühlen wir uns danach leichter und entspannter.

 

Gefühle nach normalem Denken:

Selbstreflexion und Selbstwahrnehmung sind meistens hilfreich – wir lernen etwas über uns, bekommen neue Perspektiven und lösen Probleme gezielt. Beim Overthinking dagegen meldet sich oft der innere, sehr strenge Kritiker, der uns verunsichert und Ängste schürt. 

Gefühle nach Overthinking:

Checkfrage an sich selbst: Führt mich mein Denken gerade zu einem nächsten konkreten Schritt? Oder drehe ich mich im Kreis? Und verstärkt meine Art des Denkens sogar meinen Stress und meine Angst?

 

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Zwei Arten von Overthinking: Rumination und Worrying

Rumination und Worrying sind Denkmuster, die sich ständig im Kopf wiederholen und ganz schön auf die Stimmung drücken können. 

Beim „Wiederkäuen“ (Rumination) denken Sie immer wieder über vergangene Fehler oder verlorene Chancen nach. 

Sorgen (Worrying) hingegen drehen sich um die Zukunft – was alles schiefgehen könnte oder worüber Sie sich unsicher sind. Beide können dazu führen, dass Sie ängstlich werden, schlechter schlafen oder in ein Stimmungstief rutschen.

Beispiele für Rumination: Grübeln über die Vergangenheit

Beispiele für Worrying: Sorgen um die Zukunft

Den "Grübel-Kreislauf" unterbrechen, indem Sie positive Gedanken aufschreiben. Wie das geht, lesen Sie hier: Positive Gedanken aufschreiben
 

 

Wie kann ich Overthinking stoppen: 5 Übungen

Mit diesen einfachen Übungen ist es möglich zu lernen, seine Gedanken besser zu steuern. Die Übungen sind alle einfach und wenn Sie die Übungen regelmäßig anwenden, lernt Ihr Nervensystem Ihre Gedanken auch mal ruhen lassen zu können.
 

 

1. Gedanken externalisieren

Sobald Sie bemerken, dass Ihre Gedanken anfangen an zu kreisen;

1. Geben Sie ihnen eine Form (z.B. als Figur oder Gegenstand). Das hilft, sich einen Schritt von Ängsten und Sorgen zu distanzieren.

2. Setzen Sie dann Ihre Sorge metaphorisch auf den Beifahrersitz. 

2. Paradoxe Intervention

Bei der paradoxen Intervention geht es darum den Gedanken ganz freien Lauf zu lassen, bis hin zur Absurdität:

Was die Übung bringt: Gefühle, die wir verdrängen, werden meist nur stärker. Übertreiben Sie Ihre Sorgen bewusst in einem ruhigen Moment, können Sie sie oft entlarven – vielleicht sogar mit einem Schmunzeln. Statt die negativen Gedanken wegzudrücken, geben Sie sich ihnen hin. So merken Sie: Selbst im schlimmsten Fall finde ich wieder einen Weg weiter.

3. Gefühls-Tracking

Overthinking kann auch ein Vermeidungsmechanismus sein. Es steckt häufig ein Gefühl dahinter, das nicht gefühlt werden möchte und dann durch intensives Nachdenken weggeschoben wird. 

Wenn wir aber lernen, uns auf unseren Körper zu konzentrieren, erreichen wir den Kern und können die Grübelmaschinerie stoppen:

4. Die 3R-Methode

Die 3R-Methode hilft Ihnen dabei, die Gedanken bewusster wahrzunehmen und hilfreicher zu gestalten. Und vor allem: Gedanken zu finden, die Sie unterstützen – nicht kritisieren oder klein machen.

1. Recognize (Erkennen)


Erkennen Sie, welche negativen Gedanken sich bei Ihnen immer wiederholen. Zum Beispiel: „Ich bin nicht gut genug“, „Ich sollte mich gar nicht auf das Projekt melden“ oder „Wer bin ich, mich auf die Stelle zu bewerben?“ Schreiben Sie diese Gedanken am besten konkret auf oder sprechen Sie sie laut aus, um sie sichtbar zu machen.

2. Reflect (Reflektieren)


Fragen Sie sich, welches Bedürfnis hinter diesen Gedanken steckt. Was verbirgt sich wirklich dahinter? Meist stecken hinter Zweifeln und Ängsten wichtige Wünsche und Bedürfnisse, die Sie ernst nehmen sollten.

3. Reposition (Neu positionieren)


Finden Sie Gedanken, die Ihnen weiterhelfen, anstatt Sie kleinzumachen. Wichtig dabei ist: Es geht nicht darum, schlechte Gedanken einfach durch gute zu ersetzen oder sich ständig optimieren zu wollen. Stattdessen suchen Sie nach Gedanken, die Sie unterstützen, ohne Sie zu bewerten, zu vergleichen oder kleinzumachen.

5. Brain Dumping

Brain Dumping, auch bekannt als „Gedankenmüll abladen“, ist eine wirkungsvolle Methode zur mentalen Entlastung. 

Alle Gedanken, Aufgaben und Sorgen werden ungefiltert und ohne Bewertung schriftlich festgehalten –auf Papier oder digital. Diese Technik hilft, Stress abzubauen, Grübeleien zu stoppen und schafft klare Gedanken, indem sie das Gehirn von der dauerhaften Informationsspeicherung entlastet. 

1. Setze dir eine tägliche Gedankenzeit

2. Schreibe alles ungefiltert auf

3. Schließe bewusst ab

Hinweis: Übungen sind mit Tipps von Nina Lizon entstanden. Persönliche Erfahrungen und Empfehlungen helfen, Overthinking im Alltag zu bewältigen.

 

FAQ: Overthinking stoppen – die wichtigsten Antworten

Was ist Overthinking und wie erkenne ich es?


Overthinking bezeichnet das wiederholte, unproduktive Grübeln über Probleme, ohne zu einer Lösung zu kommen.

Typische Anzeichen sind: keine Verbesserung des Gefühls, das Ausbleiben von Lösungen und häufige Selbstzweifel. Betroffene fühlen sich nach dem Grübeln oft schlechter und empfinden Frustration oder Erschöpfung.

Wie unterscheidet sich Overthinking von normalem Denken?


Normales Denken verläuft zielgerichtet, führt zu Lösungen und gibt ein entspanntes, klares Gefühl. Overthinking hingegen dreht sich im Kreis, verstärkt Stress und Unsicherheit, und endet selten mit einem nächsten konkreten Schritt. 

Welche Formen von Overthinking gibt es?


Es gibt vor allem zwei Arten:

1. Rumination („Wiederkäuen“): Kreisende Gedanken um Vergangenes, etwa Fehler oder verpasste Chancen.

2. Worrying (Sorgen): Grübeln über mögliche zukünftige negative Ereignisse oder Unsicherheiten.
Beide Muster können die Stimmung verschlechtern und zu Schlafproblemen führen.

Sind meine Sorgen meistens begründet?


Nein, laut einer Studie der Pennsylvania State University (2019) treten im Durchschnitt 91% der befürchteten negativen Ereignisse nie ein. Die meisten unserer Sorgen sind daher unbegründet und entstehen im Kopf – ein Beleg dafür, dass Overthinking selten hilfreich ist.

Warum fällt es so schwer, Overthinking zu stoppen?


Grübeln gibt dem Gehirn kurzfristig ein Gefühl von Kontrolle und schüttet sogar Dopamin aus, was das Verhalten beinahe „süchtig“ macht. Langfristig verschlechtert sich durch Overthinking aber das Wohlbefinden, und es kann zu Prokrastination und Perfektionismus führen.

Was hilft gegen Overthinking?

Welche Übungen gibt es?
Diese fünf Übungen helfen gegen kreisende Gedanken:

1. Gedanken externalisieren: Gedanken eine symbolische Form geben (z. B. als Gegenstand oder „auf den Beifahrersitz setzen“).

2. Paradoxe Intervention: Sorgen ins Absurde steigern, um zu erkennen, wie unwahrscheinlich viele Ängste sind.

3. Gefühls-Tracking: Das dem Grübeln zugrunde liegende Gefühl bewusst wahrnehmen und erlauben.

4. Die 3R-Methode: Negative Gedanken erkennen, das Bedürfnis dahinter reflektieren und die Perspektive verändern.

5. Brain Dumping: Alle Gedanken ungefiltert aufschreiben, um das Gehirn zu entlasten.

Ist Overthinking gefährlich oder krankhaft?


Overthinking ist zunächst eine normale Reaktion und hat evolutionsbiologische Hintergründe. Erst wenn Grübeln dauerhaft die Lebensqualität beeinträchtigt, Stress oder Ängste verstärkt und zu Schlafproblemen führt, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.