Folge 49: Wie Essen unsere Stimmung beeinflusst (mit Dr. Yael Adler)
Welche Lebensmittel wirken sich positiv auf unser Körpergefühl aus? Warum spielt der Darm so eine große Rolle für unsere mentales Wohlbefinden? Und wie finden wir Orientierung im Dschungel aus Ernährungstrends, Verzichtsideologien und Gesundheitsmythen? In Folge 49 unserer Podcast-Reihe „Heiter bis stürmisch“ sprechen wir über den faszinierenden Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche. Zu Gast: Dr. Yael Adler, Dermatologin, und Ernährungsmedizinerin.
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Was passiert im Körper und im Gehirn, wenn wir essen?
Oliver: Vielleicht können Sie uns ja mal einen kurzen Einblick geben, was im Körper passiert, wenn wir essen. Vor allem, was dann im Gehirn passiert
Yael Adler: Wir haben verschiedene Bestandteile in unserer Ernährung. Da sind zum Beispiel die Makronährstoffe, die teilen sich auf in Proteine, Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.
Und dann gibt es die Mikronährstoffe, also das, was Energie liefert und den Motor am Laufen hält und nicht nur Baumaterial ist wie die Mikronährstoffe. Das sind die Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, aber auch Omega-Fettsäuren.
Und wir brauchen im Grunde von allem genug, sogar reichlich, damit der Prozess reibungslos laufen kann. Wenn nämlich ein Baustein fehlt, wie zum Beispiel Eisen oder Zink, dann können die anderen noch so glänzen und poliert sein: Es wird immer an der einen Stelle so ein bisschen die Sache ausgebremst. Und deswegen ist es wichtig, dass wir aus dem Vollen schöpfen.
Und natürlich darf man die Ballaststoffe nicht vergessen, die für eine glückliche, vielfältige Darmflora zuständig sind.
Darm-Hirn-Achse: Wie der Darm die Psyche mitsteuert
Oliver: Gutes Stichwort. Es gibt eine Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn, die Darm-Hirn-Achse. Was können Sie dazu sagen?
Yael Adler: Unsere Darmflora ist ein Mikrobiom – und das altert mit uns und es produziert Stoffe für uns, gute und schlechte. Und wir können unser Mikrobiom pflegen. Es liebt lösliche Ballaststoffe. Der nächste Tipp ist deswegen reichlich davon zu sich zu nehmen.
Wir wissen, dass wir in der westlichen Gesellschaft so gut wie alle einen Mangel an Ballaststoffen haben. Und man weiß auch, dass fünf Gramm Ballaststoffe am Tag mehr zu sich genommen eine Reduzierung der Gesamtsterblichkeit um 14 Prozent bedeuten kann. Wer am Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt, macht das super.
Mit diesem Trick oder dem Salat aus dem Garten, der durch Pestizide nicht verseucht ist und wo noch echte Bakterien drauf liegen, kann seine eigene Darmflora unterstützen. Und auf diese Art bekommt man ein gutes Körpergefühl.
Wer einen guten Darm hat, eben auch ein glücklicheres Gehirn. Es gibt wie gesagt, eine Darm-Hirnachse. Und es gibt eine Verbindung des Darms zum Gehirn über den Vagusnerv. Das ist der Nerv für die Entspannung, also das Gegenteil des Stresssystems. Und im Darm wird auch das Glückshormon Serotonin produziert.
Fast Food und unser Suchtzentrum im Gehirn
Oliver: Und was ist mit Fast Food? Burger und Pommes können zumindest für den Moment glücklich machen.
Yael Adler: Fast Food ist eine Erfindung der Lebensmittelindustrie und die möchte gerne, dass wir süchtig sind und gute Kunden bleiben. Wenn wir Zucker zu uns nehmen oder sehr schnell freisetzende Kohlenhydrate, wie zum Beispiel weißes Mehl, dann geht im Gehirn ein Suchtzentrum an.
Dasselbe passiert auch mit Fett. Und dasselbe passiert mit Salz. Und jetzt frage ich Sie, in welchem Lebensmittel, das in der Natur vorkommt, haben wir sehr viel Zucker, sehr viel Fett und sehr viel Salz? In keinem. Aber in welchem Kunstlebensmittel haben wir genau das alles drin? Zum Beispiel in Kartoffelchips, die zwar nicht süß schmecken, aber unglaublich viel Zucker ist. Und so kommen wir in den „Ich-kann-nicht-aufhören-zu-essen“-Effekt.
Zucker, Stress und der Blick auf den Glukose-Sensor
Oliver: Als erstes sollte man also den Zuckerkonsum reduzieren?
Yael Adler: Zucker ist eine Substanz, die sehr schnell ins Blut geht und sehr schnell Insulin freisetzt aus der Bauchspeicheldrüse. Und wenn das zu viel passiert, gibt es eine übermäßige Insulin-Antwort. Der Zucker wird dann radikal wegräumt, dann unterzuckert man, und es geht einem mies.
Außerdem verklebt der Zucker Eiweiß-Substanzen in unserem Körper und lässt uns schneller altern. Als Hautärztin sehe ich dann auch bei Patient:innen, dass die Hautqualität schlechter wird und Entzündungen zunehmen. Das alles passiert unsichtbar im Inneren unseres Körpers.
Beim Zucker kann man auch auf die Reihenfolge achten: Wenn wir zuerst einen Gemüsesalat oder eine Gemüsesuppe essen, danach Eiweiß und Fette und ganz am Schluss das Dessert, dann gelangt der Zucker viel langsamer in unseren Körper.
Außerdem hilft es, nach dem Essen um den Block zu gehen – dann sinkt der Blutzucker viel schneller ab, als wenn wir uns direkt auf die Couch legen.
Koffein, Kaffee und Pflanzenpunkte
Oliver: Was ist mit Koffein? Die meisten Menschen kommen ohne die erste Tasse Kaffee gar nicht so richtig in Fahrt. Ist das gesund oder nicht?
Yael Adler: Kaffee ist ein ultragesundes Lebensmittel. Pro Woche sollten wir 30 Pflanzenpunkte sammeln, das heißt: Wir sollten unterschiedliche Pflanzen zu uns nehmen für ein tolles Darm-Mikrobiom. Dazu zählen Gemüse, Obst, Nüsse, Saaten und auch Pilze sowie Kräuter, Gewürze und Kaffee.
Kaffee ist ein wertvoller Pflanzenpunkt, denn er liefert zum einen Polyphenole, also günstige Pflanzenstoffe, die die Pflanze schützen, aber auch Ballaststoffe. Wenn es ein richtig guter Kaffee ist, können zwei Tassen guter Kaffee mehr Ballaststoffe liefern als eine kleine Banane.
Studien zeigen: Wer drei bis fünf Tassen Kaffee am Tag trinkt, hat ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch bestimmte Krebsarten, darunter Leber- und Gebärmutterkrebs, treten seltener auf oder verlaufen milder.
Alkohol: Genuss ja – Gesundheitselixier nein
Oliver: Dass Alkohol nicht gesund ist, wissen wir. Aber was ist mit der Aussage, ein Glas Rotwein am Tag sei gesund zum Beispiel?
Yael Adler: Es stimmt, dass Rotwein Resveratrol liefert. Bei Fliegen, Würmern und Hefen hat man das untersucht und hochgerechnet: Als Mensch müsste man etwa sieben Liter Rotwein am Tag trinken, um die schützenden Effekte des Resveratrols wirklich auskosten zu können. Daran allein kann es also nicht liegen. (Anm. der Redaktion: Resveratrol ist ein sekundärer Pflanzenstoff (Polyphenol) mit stark antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.)
Aber jetzt zu sagen, Alkohol hat einen Freifahrtschein – nein. Alkohol wird zu Acetaldehyd abgebaut, und das ist eine giftige Substanz. Man weiß, dass das bei sensiblen Menschen oder auch bei Frauen das Brustkrebsrisiko, überhaupt das Krebsrisiko, erhöhen kann. In größeren Mengen ist Alkohol leberschädlich und hat viele giftige Effekte auf die Zellgesundheit der Haut.
Ich würde sagen, man muss Alkohol nicht verteufeln, aber als gesundes Lebensmittel kann man ihn nicht verkaufen. In moderaten Mengen wird er für die meisten wahrscheinlich okay sein.
Wurst, Fleisch und was wirklich problematisch ist
Oliver: Gibt es noch weitere zumindest mit Vorsicht zu genießenden Stoffe?
Yael Adler: Wurst – also hochverarbeitetes Fleisch – sollte man wirklich so selten wie möglich essen. Wurst liefert zum einen viel Salz und ist teilweise mit Geschmacksverstärkern versehen. Sie enthält außerdem ungesunde Fette, die Entzündungen fördern, und krebserregende Substanzen. Nitritpökelsalz ist hier das Stichwort, daraus bilden sich Nitrosamine – du das ist eine krebserregende Substanz, die auch von der WHO mit einer Warnung versehen ist. Deswegen kann man Wurst zwar mal auf den Grill legen, sollte aber wissen: Das ist auf keinen Fall die gesunde Alternative, um Fleisch zu genießen.
Nahrungsergänzungsmittel: Wann sie sinnvoll sind
Oliver: Nahrungsergänzungsmittel sind gerade im Trend. Was hälst du davon?
Yael Adler: Im Blutbild meiner Patient:innen stelle ich häufig fest, dass fast allen folgendes fehlt: Vitamin D mit K2, Omega-3-Fettsäuren, Selen. Und vielen fehlt Zink. Viele brauchen Magnesium. Frauen, die menstruieren, brauchen oft Eisen. Und wir alle brauchen iodiertes Speisesalz als Volkssupplement. Bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln, würde ich sagen, kann man auch blind mal zugreifen.
Beim Vitamin D ist es so: Sagen wir mal, so 2.500 Einheiten am Tag mit K2 sind ideal. Viele meiner Patienten sagen: ‚Wow, mir geht es seelisch so viel besser. Ich bin viel besser drauf, seit ich mein Vitamin-D-Defizit poliert habe.‘
Außerdem ist Vitamin D3 krebshemmend, wirkt antientzündlich gegen Autoimmunerkrankungen und hilft, dass sich keine Osteoporose entwickelt. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig. DHA ist ganz wichtig für die Gehirngesundheit – 30 bis 40 Prozent der Gehirn-Nervenzellen sind daraus aufgebaut.
Supplements, gut dosiert, schlau dosiert, passend zum Individuum, sind eine super Sache. Manche kann man blind nehmen, andere sollte man überprüfen.
Heiter bis stürmisch – der Alltags-Podcast mit Olli Schmidt
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