eine Frau giesst auf einem Dachgarten
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Stress reduzieren: 7 Tipps für Stadtbewohner

Wer dreimal in der Woche für 20 Minuten in die Natur geht, reduziert nachweislich Stress. Sieben Tipps, wie auch Stadtbewohner:innen kleine Naturerfahrungen machen können und damit ihr Wohlbefinden steigern.

Stell dir vor, du könntest eine Pille schlucken, die nachweislich deinen Stress reduziert. Du müsstest nur dreimal in der Woche daran denken, die Pille einzunehmen und dein ganzes Leben würde entspannter ablaufen. Dein psychisches und körperliches Wohlbefinden würden sich nachweislich verbessern und du könntest diesen Effekt sogar messen. Würdest du diese Pille einnehmen?

Nun, diese Pille ist in greifbarer Nähe und sie heißt ganz einfach: Geh raus in die Natur!
Wie groß der Effekt einer „Naturpille“ ist, verdeutlicht eine bemerkenswerte Studie, die Stadtbewohner:innen mindestens dreimal pro Woche ein nur zehnminütiges Naturerlebnis verordnete. Der erholsame Effekt wurde anhand von Speichelproben belegt.

"Naturpille" reduziert Stress

Die Ergebnisse zeigten, dass sogar nur sehr kurze Naturerlebnisse zu einem signifikanten Rückgang von Cortisol und Alpha-Amylase – zwei Stressmarker im menschlichen Körper – führten. Der größte Nutzen für die Testpersonen der „Naturpille“ wurden gemessen, wenn die Tester:innen sich zwischen 20 und 30 Minuten in der Natur aufhielten – der genaue Zeitpunkt der Naturerfahrung war dabei egal.

Etliche Studien belegen außerdem, dass Naturerfahrungen nicht nur das Wohlbefinden steigern, sondern auch die Persönlichkeitsentwicklung fördern können, indem sie Aspekte wie Selbstwertgefühl, Kreativität, soziale Kompetenzen und Umweltbewusstsein stärken. Forscher:innen fanden zudem heraus, dass der Aufenthalt in der Natur das Gefühl der Verbundenheit, der Autonomie und der persönlichen Entwicklung fördert.

Raus ins Grüne, die Uhrzeit ist egal!

Ob die "Naturerfahrung" am Morgen, Nachmittag oder Abend stattfindet, ist dabei egal. Der Zeitpunkt kann anhand von individuellen Faktoren wie dem Energielevel, den Vorlieben oder der Tagesplanung gewählt werden. Einige starten gerne morgens, um energiegeladen in den Tag zu gehen, andere bevorzugen den Nachmittag für eine Aktivität und manche entspannen lieber am Abend.

Wähle den Zeitpunkt, der am besten zu deinem Tagesablauf und deinem Wohlbefinden passt, und achte darauf, wie sich die Aktivität auf deine Stimmung auswirkt.

 


 

Sieben Tipps für Naturerfahrungen in der Stadt

Auch Städte bieten zahlreiche Möglichkeiten, entspannende Naturerfahrungen zu machen. Gemeinschaftsgärten, Parks oder Flüsse bieten Stadtbewohner:innen grüne Erholungsräume:

1. Kleines Picknick auf einer Wiese

Nimm dir eine Decke und setze dich für 20-30 Minuten auf eine Grünfläche oder an den Rand eines kleinen Teichs. Genieße einen kleinen Snack oder ein Getränk und lass die Umgebung auf dich wirken.

2. Meditation oder Yoga im Freien

Suche dir einen ruhigen Platz im Freien, sei es im Park, auf einer Grünfläche oder auf deinem bepflanzten Balkon. Meditiere für 10-15 Minuten oder mache eine kurze Yoga-Sitzung. Fokussiere dich auf deinen Atem und die natürliche Umgebung.

3. Beobachte Tiere im Park

Gehe zu einem Ort, an dem du Tiere beobachten kannst, wie einen Teich mit Enten oder einen Park mit Eichhörnchen und Vögeln. Nimm dir 20-30 Minuten Zeit, um das Verhalten der Tiere zu beobachten und die Natur um dich herum zu genießen.

4. Besuche einen Dach- oder Gemeinschaftsgarten

Besuche einen Gemeinschaftsgarten oder einen Dachgarten. Diese Orte bieten oft eine überraschende Menge an Grün und Natur in der Stadt. Genieße die Pflanzen und Blumen und vielleicht auch das Gespräch mit anderen Naturliebhaber:innen.

5. Unternehme eine kleine Fahrradtour durch grüne Stadtteile

Mache eine kurze Fahrradtour durch die grünsten Viertel deiner Stadt. Auch eine 20-minütige Tour kann dir helfen, dich mit der Natur zu verbinden und frische Luft zu tanken.

6. Konzentriere dich auf Naturklänge

Setze dich an einen ruhigen Ort, etwa in einem Park, und höre bewusst auf die Naturklänge um dich herum. Vogelgezwitscher, das Rascheln der Blätter oder der Klang von fließendem Wasser können sehr entspannend sein.

7. Beobachte den Sonnenuntergang oder Sonnenaufgang

Finde einen Ort mit guter Sicht, wie eine Brücke, einen Hügel oder ein Hochhausdach, und beobachte den Sonnenuntergang oder -aufgang. Die natürlichen Farben und das Lichtspiel können eine beruhigende Wirkung haben und dich für den Tag oder Abend energetisieren.


 

Quellen:

Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y.-P. (2020). "Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers." Health & Place)

Vitalizing effects of being outdoors and in nature, Richard M. Ryan, Netta Weinstein, Jessey Bernstein, Kirk Warren Brown, Louis Mistretta, Marylène Gagné, Veröffentlicht in: Personality and Social Psychology Bulletin

null Arbeiten mit Long Covid: Ein Fallbeispiel

Frau mit Long Covid mit Maske
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Arbeiten mit Long Covid: Ein Fallbeispiel

Bis zu 105 Tage im Durchschnitt sind Long Covid-Patient:innen krankgeschrieben. Ein Betriebliches Eingliederungsmanagement hilft Arbeitgeber:innen, betroffene Beschäftigte nach längerem Arbeitsausfall wieder in den Job zu integrieren.

IT-Projektleiterin: „Ich konnte meine Arbeit körperlich und psychisch nicht mehr stemmen“

Sandra Schulze*, 42 Jahre, IT-Spezialistin in einem mittelständischen Unternehmen, ist von Long Covid betroffen. Eine Covid-Erkrankung mit anfänglich nur mittelschwerem Verlauf im November 2021 änderte ihr Leben schlagartig. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Muskelschmerzen sind seither tägliche Begleiter in Job und Privatleben.

Der Weg zum Einkaufen oder zur Arbeit wurde für sie zur Qual: laute Stimmen, das grelle Licht in der U-Bahn, ihr ständig klingelndes Telefon, die anstrengenden Videocalls – die einfachsten Arbeiten waren anstrengend und kaum zu stemmen.  Ihr Hausarzt zog die Reißleine und schrieb die Projektleiterin krank.

Klarer Fall für ein Berufliches Eingliederungsmanagement

Nach sechs Wochen Arbeitsunfähigkeit bot der Arbeitgeber ihr das Betriebliche Eingliederungsmanagement an.

Der BEM-Prozess ist ein nach SGB IX §167 gesetzlich verpflichtendes Standard-Verfahren, das dazu dient, Beschäftigte nach längerer Arbeitsunfähigkeit wiedereinzugliedern. Es wird dann durchgeführt, wenn ein kranker Beschäftigter innerhalb von 12 Monaten mindestens sechs Wochen am Stück oder in Summe nicht arbeitsfähig war.

Damit soll die Rückkehr an den Arbeitsplatz unterstützt, einer erneuten Arbeitsunfähigkeit vorgebeugt und der Arbeitsplatz erhalten werden.

Christiane Weidemann, BEM-Beraterin beim pme Familienservice, hat bereits mehrere Long Covid-Fälle betreut: 

„Etwa jeder zehnte Mensch, der sich mit dem Coronavirus angesteckt hat, hat auch Wochen danach Beschwerden. Die Vielfältigkeit der Symptome macht es den Betroffenen und vielen Ärzten schwer, eine Long Covid-Erkrankung zu erkennen. Hinzu können Scham und Schuldgefühle dem Unternehmen oder Kolleg:innen gegenüber kommen, weil man die Arbeit nicht mehr zu 100 Prozent ausführen kann. Daher ist es wichtig, die Betroffenen ernst zu nehmen.“

Wie erfolgt der BEM-Prozess im Unternehmen?

Der Ablauf eines BEM-Prozesses ist klar strukturiert: „Zunächst kontaktieren wir den Betroffenen und bieten ein unverbindliches Gespräch an. Darin informieren wir über grundsätzliche Fragen zum BEM, z.B. über gesetzliche Grundlagen und den Datenschutz, denn die Beratungsgespräche unterliegen der Schweigepflicht. Es sei denn, der Betroffene stimmt zu, dass die Führungskraft, der Betriebsrat oder andere Personen eingebunden werden“, erklärt Christiane Weidemann. „Der Arbeitnehmer kann nach diesem ersten Informationsgespräch frei entscheiden, ob er in das BEM-Verfahren einsteigen möchte. Lehnt er ab, ist der Prozess abgeschlossen.“ 

Sandra Schulze entschied sich für den BEM-Prozess und auch dafür, ihre Führungskraft direkt einzubeziehen. Nach einem ersten Gespräch mit der BEM-Expertin merkte sie schnell, dass sie gut aufgehoben ist. „Ich fühlte mich von Frau Weidemann von Anfang an verstanden. Sie hat mich und mein Anliegen sehr ernst genommen und mir direkt verschiedene Wege aufgezeigt, wie ich meine gesundheitliche Situation verbessern kann. Sie hat mir auch bei der Suche nach den geeigneten Ärzten mit Long-Covid-Erfahrung und bei der Beantragung einer Reha geholfen. Außerdem haben wir dann zusammen mit meinem Arbeitgeber eine für mich passende Wiedereinstiegsstrategie besprochen. Dieser starke Rückhalt gab mir ein gutes Gefühl“.

Wiedereinstieg mit Long Covid Schritt für Schritt

Nach gut acht Monaten konnte Sandra Schulze endlich die Arbeit wieder aufnehmen und ihre Arbeitszeiten nach und nach erhöhen - vielen kleineren Pausen, einem Tandem-Projektpartner, der ihr viele Extraarbeiten abnahm, engen Abstimmungsschleifen mit ihrem Chef und einer begrenzten Anzahl an virtuellen Meetings sei Dank. Darüber hinaus konnte sie über ihren Arbeitgeber verschiedene Entspannungsangebote wahrnehmen, die ihr halfen, auch nach der Reha ihre Gesundheit weiter zu stärken. Sie leidet heute noch immer an abgemilderten Symptomen: „Ich kann nur wenige Stunden am Tag vollkonzentriert meiner Arbeit nachgehen. Meist arbeite ich von zu Hause, da mir der Weg ins Büro an manchen Tagen einfach zu anstrengend ist. Die Kopfschmerzen sind leider immer noch ein täglicher Begleiter, aber schon weitaus besser zu handhaben.“

Den Rückhalt, den Sandra Schulze durch ihren Arbeitgeber erfahren durfte, wünscht sie sich auch für andere Menschen mit einem ähnlichen Schicksal.

*Name geändert.

 

pme health: Effektives BGM im Blended Learning Format 

Organisationsberatung, GBU Psyche, BEM: Unsere Angebote zum betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM) zeichnen sich durch Ganzheitlichkeit und Individualität aus. Von der Strategieentwicklung über die Bedarfsanalyse und Maßnahmenumsetzung bis hin zur Evaluation etablieren, ergänzen und optimieren wir das BGM-Portfolio von Unternehmen, um ihre Belegschaft gesund, leistungsstark und motiviert zu halten. 

Die persönliche Betreuung von Mitarbeitenden nach einem neuen ganzheitlichen Mind-Body & Soul-Ansatz ist eines unserer Schlüsselfaktoren und geht Hand in Hand mit unserem Blended Learning Konzept. Wir kombinieren digitale und Live-Formate zur Bewegungsförderung, Ernährung, Stressprävention und Achtsamkeit und stellen unser Wissen orts- und zeitunabhängig zur Verfügung.