Gesund essen im Büro: 5 praktische Tipps

Gesund essen – pme Familienservice Blog

07.03.2017
Sabrina Ludwig
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Wer den Tag über fit und konzentriert sein will, braucht vor allem eins: viel Flüssigkeit und ausreichend Vitalstoffe. Bekommt der Körper nur Fastfood oder fettiges Kantinenessen, macht er schnell schlapp und Sie fühlen sich müde. Unsere pme-Mitarbeiterin und Oecotrophologin Linda Paech zeigt Ihnen, wie Sie sich auch im Büroalltag ohne viel Aufwand und mit ein bisschen gutem Willen gesund ernähren können.

 

Tanken Sie morgens Kohlenhydrate!

Während wir schlafen werden unsere Energiereserven aufgebraucht. Mit einem ausgewogenen Frühstück tanken wir neue Energie und starten munter in den Tag. Wichtig sind morgens vor allem Kohlenhydrate, die Energielieferanten für das Gehirn sind. Nach einem kohlenhydrathaltigen Frühstück steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, weshalb wir nicht so schnell müde werden.

Viele hochwertige Kohlenhydrate liefern uns zum Beispiel Vollkornbrote, Müsli und Hülsenfrüchte. Doch Vorsicht! Viele Müsli sind stark gezuckert. Werfen Sie also einen Blick auf die Zutatenliste. Die Zutaten werden in absteigender Reihenfolge ihrer zugegebenen Menge aufgeführt. Steht also Zucker an erster Stelle – oder weit vorne in der Zutatenliste –, so besteht das Produkt auch zum größten Teil daraus.

Mein Tipp für Frühstücks-Muffel: Wenn Sie morgens ungern frühstücken, zwingen Sie sich auch nicht dazu. Trinken Sie doch stattdessen zum Beispiel ein Glas Gemüsesaft oder packen Sie sich eine Banane ein, die Sie auf dem Weg zum Büro essen. Oder mixen Sie sich einen Smoothie aus Haferflocken, Obst, Milch, Chia-Samen und Nüssen.
 


  Trinken Sie sich fit!

Es ist nichts Neues: Der Körper braucht viel Flüssigkeit, um fit durch den Tag zu kommen. Ansonsten sackt der Kreislauf schnell in den Keller. Die Folge davon sind Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Kopfweh. Natürlich ist Wasser und ungesüßter Tee gesündesten. Denn zuckerhaltige Getränke wie Säfte oder Cola steigern nur den Durst. Der Energiehaushalt steigt zwar zunächst an, fällt dann aber genau so rapide wieder ab. Das Resultat: Wir haben noch mehr Durst. Am besten greifen Sie gleich nach dem Aufwachen zum Wasserglas: Oft kommen wir nur deshalb so schwer in die Gänge, weil wir über Nacht dehydriert sind.

Mein Tipp für Wenig-Trinker: Stellen Sie sich gleich morgens einen Liter Krug Wasser auf den Schreibtisch und nehmen Sie sich vor, diesen bis Feierabend getrunken zu haben. Oder nutzen Sie eine Trink-App, die Sie den Tag über daran erinnert, regelmäßig ein Glas Wasser zu trinken (z.B. Daily Water oder Aqua Plan). Wem Wasser auf Dauer zu langweilig ist: Probieren Sie doch mal neue Teesorten aus.
 


  Zwischenmahlzeiten bringen Sie in Schwung!

Zwischenmahlzeiten sorgen dafür, dass unser Energiehaushalt konstant bleibt und damit auch unsere Konzentration und Laune. Am besten greifen wir zu einem kleinen Zwischensnack bevor der große Hunger kommt und wir in der Mittagspause kräftig zugreifen. Eine zu üppige Mahlzeit führt meist dazu, dass wir ins altbekannte „Suppenkoma“ fallen, da der Körper sehr viel Energie für die Verdauung braucht. Neben einer Brotstulle ist klein geschnittenes Obst oder Gemüses ideal für zwischendurch.

Mein Tipp für Hauptgang-Esser: Packen Sie sich eine Tüte Nüsse oder Müsliriegel in Ihre Schreibtischschublade und greifen Sie immer dann zu, wenn der kleine Hunger schon im Anmarsch ist. Achten Sie aber auch hierbei auf den Zuckergehalt der Produkte.
 


  Achtung: Zuckerfallen lauern Ihnen auf!

25 Gramm Zucker pro Tag soll ein Erwachsener am Tag aufnehmen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Das entspricht etwa acht Zuckerwürfel – und ist eigentlich kaum machbar. Denn in den meisten Produkten steckt reichliches Süßes drin. Ein Becher Fruchtjoghurt sieht zum Beispiel harmlos aus. Doch in nur einem 150 Gramm Becher stecken bereits sieben bis acht Zuckerwürfel drin!

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also. Doch die Hersteller schlafen nicht und haben einige Tricks auf Lager, um Zucker in Lebensmittel zu „verstecken.“ Sie verwenden zum Beispiel alternative Süßstoffe wie Invertzucker. Wer versteckte Zucker finden will, muss also seine alternativen Namen kennen wie z.B. Glukose, Dextrose, Fructose oder Maltose. Dieser Utopia-Artikel beschreibt sehr gut, wo sich die Zuckerfallen überall verstecken: "Versteckte Zucker in Lebensmittel"

Mein Tipp für Zucker-Liebhaber: Kaufen Sie statt große 5er- oder 10er-Packungen Schokolade oder Kekse lieber kleine Portionen. So vermeiden Sie, dass Sie im Heißhunger gleich eine ganze Tafel Schokolade verschlingen.


Sieben bis acht Zuckerwürfel stecken in nur einem Fruchtjoghurt drin (Bild: Linda Paech).


 

  Versteckte Fette machen Sie müde und schlapp!

Döner auf die Hand, leckeres Schnitzel mit Pommes aus der Kantine: Natürlich verstecken sich vor allem im Fast Food viele ungesunde Fette. Süßigkeiten und Fette liefern uns zwar schnell Energie, führen aber letztlich auch zu einem starken Energieabfall. Der Blutzuckerspiegel steigt kurzfristig an – und fällt genauso schnell auch wieder ab. Das Ergebnis: Wir sind erschöpfter als zuvor. Diverse Apps können helfen, den fiesen Fettfallen auf die Spur zu kommen. Die AOK Fettfallenfinder-App zeigt Ihnen beispielsweise Alternativen zu fetthaltigen Lebensmitteln auf.

Mein Tipp für Schlemmer-Mäulchen: Wählen Sie als Mittagsmenü lieber mageres Fleisch wie zum Beispiel Fisch oder Huhn. Auch Wurst ist sehr fetthaltig. Bei Wurst aus ganzen Stücken wie Kasseler und Putenbrust kann man das Fett gut erkennen. Bei Teewurst und Salami gilt: Je feiner, desto fetter.


 

Lindas Rezepte für Müsliriegel – einfach und lecker:
 

NUSSMUS-MÜSLIRIEGEL (ohne Backen)


Zutaten:

  • 7 Datteln, entkernt und getrocknet
  • 5 TL heißes Wasser
  • 130 g Erdnussbutter, ungesüßt
  • 3 EL Reissirup, braun
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 300 g Vollkornhaferflocken, kernig
  • 2 EL Chiasamen
  • 2 EL Leinsamen


Zubereitung:

  1. Gib die Datteln in eine kleine Schüssel und übergieße sie mit dem kochenden Wasser. Lasse sie für ca. 10 Minuten einweichen.
  2. Anschließend gibst du die eingeweichten Datteln mit 5 EL Wasser in den Mixer und verrührst sie zu einer weichen Masse.
  3. Erhitze das Dattelmus zusammen mit der Erdnussbutter, dem Reissirup und der Vanille in einer kleinen Pfanne und verrühre alles gut miteinander.
  4. Vermenge in einer großen Schale die Haferflocken, Chiasamen und Leinsamen und gib die Dattel-Erdnuss-Masse hinzu.
  5. Gib die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform und drücke sie vorsichtig fest. Leg anschließend ein zweites Backpapier drüber und schieb das Ganze für mindestens 2 Stunden ins Gefrierfach. Abschließend in ca. 12 Riegel schneiden und im Kühlschrank aufbewahren.
     


 

BANANEN-DATTEL-MÜSLIRIEGEL (mit Backen)


Zutaten:

  • 250 g Vollkornhaferflocken
  • 130 g Datteln, entsteint
  • 3 reife Bananen
  • 70 g Kokosöl, geschmolzen
  • 50 g Schokolade, gehackt (optional)
  • 30 g Mandeln oder andere Nüsse, gehackt


Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 170 Grad (Umluft) vorheizen.
  2. Die Datteln in eine Küchenmaschine geben und für 30 Sekunden mixen, bis ein Dattelmus entstanden ist.
  3. Die Bananen schälen und mit einer Gabel quetschen.
  4. Nun alle Zutaten zusammen in eine große Schüssel geben und mit einem Handrührger.t oder einer Küchenmaschine rühren, bis sich alles gleichmäßig miteinander vermengt hat.
  5. Ein Backblech mit Backpapier belegen und die Hafermasse darauf geben. Mit den Händen zu einem Quadrat formen, das in etwa 1,5 cm hoch ist.
  6. Nun das Backblech in den Ofen schieben und für 25 Minuten backen.Anschließend komplett abkühlen lassen, bevor das Quadrat in ungefähr 12 gleichgroße Müsliriegel geschnitten wird. Die Müsliriegel im Kühlschrank aufbewahren.

     

Über unsere Tippgeberin Linda Paech:
 

Linda Paech hat Oecotrophologie mit dem Schwerpunkt Dienstleistungsmanagement studiert. Seit 2011 arbeitet Sie für den pme Familienservice und hat die Leitung für das zentrale Veranstaltungsmanagement übernommen und diesen Bereich aufgebaut.

In ihrer Freizeit ist Linda mit ihren Söhnen meist an der frischen Luft oder kauft kleine Schätze auf Flohmärkten, die sie kreativ umgestaltet. Denn Linda kann nicht nur gut backen, sondern vor allem unglaublich gut nähen.



 

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