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Quarantäne: Wenn Zuhausebleiben depressiv macht

Quarantäne: Wenn Zuhausebleiben depressiv macht

01.04.2020
Christin Müller
2385

Ausgangssperre, Social Distancing und Infektionsschutzmaßnahmen bestimmen momentan unseren Alltag. Fehlende soziale Kontakte, negative Schlagzeilen im Akkord und die damit verbundene Zeit zum Grübeln treffen diejenigen besonders hart, die bereits mit Depressionen und Angststörungen kämpfen. Aber auch Menschen, die nicht vorbelastet sind, können die täglichen Informationen schnell Angst bereiten.

Diplom-Psychologin Mandy Simon arbeitet beim pme Familienservice in der psychosozialen Beratung. Im Interview erläutert sie, was Sie tun können, wenn Angst und Einsamkeit in sozialer Quarantäne überhandnehmen.
 

Was sollten Menschen tun, um in dieser verrückten Zeit nicht selbst „verrückt“ zu werden?

Mandy Simon: Es ist wichtig, sich selbst zu begrenzen. Die Nachrichten, die ständig reinkommen über Push-Nachrichten, das Fernsehen und diverse Newsletter, erzeugen einen Sog, dem man sich nur schwer entziehen kann. Hier empfehle ich, aktiv gegenzusteuern.

Hilfreich ist es, Zeiten festzulegen, wann Nachrichten zum Thema Corona aufgenommen werden, z. B. morgens und noch einmal nachmittags, und dann sollte es auch gut sein. Vor dem Schlafengehen noch alles mitzunehmen ist nicht empfehlenswert für Menschen, die sich gerade sehr verunsichert fühlen durch die zum Teil drastischen Darstellungen – gerade auch aus anderen Teilen Europas.

Ein weiterer Punkt ist: Versuchen Sie bei seriösen Nachrichtendienstleistern zu bleiben, die verlässliche Quellen wie das Robert Koch-Institut auch benennen. Ignorieren Sie Sprachnachrichten, die über die sozialen Netzwerke verbreitet werden einfach, da sie keine verlässliche Informationsquelle darstellen. 

 

Wie schafft man es, trotz der ungewohnten Situation den Kontakt zur Außenwelt aufrechtzuerhalten?

Diese Situation ist für uns alle sehr ungewohnt und für nicht wenige auch beängstigend. Suchen Sie telefonische Kontakte und per Videochat oder per Messenger zu den Menschen, die Ihnen wichtig sind. Auch das Briefeschreiben kann helfen, die Gedanken zu sortieren und einen Gang runterzuschalten. Die Post arbeitet fleißig weiter und stellt Sendungen zu, und gerade ältere Menschen freuen sich sehr, wenn ihre Lieben den Kontakt auch hierüber halten. Denn nicht alle älteren Menschen haben einen Internetzugang.

 

Viele Menschen merken erst jetzt, dass sie mit dem Alleinsein bzw. der Einsamkeit Probleme haben. Wie können sie sich damit am besten arrangieren?

Der Mensch ist ein soziales Wesen, und die Gruppe um einen herum war schon immer sehr bedeutsam für das Überleben der Menschen. Deshalb fühlt sich der Verlust der gewohnten Kontakte auch so schwer an. Es gibt sieben einfache Tipps, wie man Einsamkeitsgefühlen gegensteuern kann.

 

Wie sollte man seinen Tag gestalten, um nicht depressiv zu werden?

Ich empfehle vom normalen Alltag so viel wie möglich beizubehalten: Kochen, Putzen, Körperpflege. Stehen Sie nicht zu spät auf, am besten jeden Tag zur selben Uhrzeit, um den Tagesrhythmus zu halten. Nehmen Sie sich Aufgaben vor, die machbar sind. Tragen Sie diese in den Kalender ein, und erledigen Sie sie über den Tag verteilt. Wenn Sie etwas geschafft haben, gönnen Sie sich eine kleine Pause.. Wählen Sie Kontakte, die bestärkend für Sie sind und Ihnen nicht noch Energie rauben.

Sofern keine Quarantäneregeln vorliegen, ist Bewegung an der frischen Luft sehr förderlich für das Wohlbefinden. Wenn Sie zu Hause bleiben wollen oder müssen, können Sie sich im Internet ein kleines Sportprogramm suchen und im Wohnzimmer absolvieren.

 

Gibt es empfehlenswerte Übungen gegen emotionalen Stress?

Es gibt die sogenannte Spontanentspannung. Sie funktioniert so: Atmen Sie etwas tiefer ein als sonst üblich, und atmen Sie in einer Bewegung wieder aus, d. h. ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten. Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie den Atem für ca. 6 bis 10 Sekunden an, indem Sie in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010 zählen. Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist.

Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen in einer Bewegung wieder aus (ohne den Atem anzuhalten) und halten ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an. Wiederholen Sie diese Atemübung für 2 bis 3 Minuten bzw. so lange, bis Sie deutlich entspannter und ruhiger sind.

Ansonsten ist es hilfreich, den Fokus darauf zu richten, was Ihnen gerade guttut. Was brauche ich gerade? Wenn persönlicher Kontakt nicht möglich ist: Was kann ich stattdessen tun? Anrufen, mailen, chatten? Tun Sie auch mal bewusst etwas anderes, um neue Sinne anzusprechen. Beispielweise etwas Besonderes kochen, das etwas aufwendiger ist.

Hilfreich ist es auch, einen kleinen Spaziergang zu machen und sich nur auf die Natur zu konzentrieren. Beispielsweise hilft ein Trend aus Japan, Waldbaden, sich auf sich selbst zu konzentrieren und körperlich und mental zu stärken.
Oder machen Sie Yoga. Eine Übung der pme Yoga-Expertin Christiane Eske-Putzmann hilft Ihnen zur Ruhe zu kommen.

 

Was machen Menschen, die schon depressiv sind?

Für Menschen ab 15 Jahren mit leichteren Depressionen bietet die Depressionshilfe ein kostenfreies Online-Selbstmanagement-Programm an. Es wird normalerweise durch einen Arzt oder einen psychologischen Psychotherapeuten begleitet.

Da jedoch manche Patienten in häuslicher Isolation sind und Ärzte an ihre Belastungsgrenzen stoßen, ist das in zwölf Sprachen verfügbare Programm nun für sechs Wochen frei zugänglich. Die Anmeldung erfolgt formlos per E-Mail.

 

Psychologin Mandy Simon pme Familienservice

Mandy Simon ist Diplom-Psychologin und systemischer Coach in Organisationsentwicklung. Außerdem ist sie zertifizierte Online-Beraterin. Als Fachberaterin unterstützt sie Führungskräfte und Mitarbeiter*innen gleichermaßen sowohl in akuten Überlastungssituationen als auch in der Burnout-Prävention. Beim pme Familienservice arbeitet sie schon seit 2008.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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