Übungen für eine entspannte Produktivität

Wie Sie kurzfristig Stress abbauen und langfristig mit Stress umgehen können.

Welche Übungen helfen wirklich bei Stress? Coach und Trainer Mario Müller zeigt Ihnen, welche Methoden bei Stress schnell wirken – und wie Sie dauerhaft ein neues Mindset erwerben, damit Stresssituationen Sie nicht mehr aus der Bahn werfen.

Der Wecker klingelt, Sie springen aus dem Bett, machen sich schnell einen Kaffee, den Sie auf dem Weg ins Büro trinken, denn da wartet schon die Deadline - und Ihr Chef ungeduldig auf das Ergebnis.
Wir alle kennen stressige Situationen, und sie lauern überall – im Job wie im Privatleben. Verschiedene Methoden können helfen, Stress schnell und effektiv abzubauen.
Bevor wir uns an die Übungen und unsere innere Einstellung machen bzw. wagen, ist es hilfreich zu verstehen, was Stress ist (und was nicht) und was dabei in unserem Körper passiert.
Was ist eigentlich Stress?
Aufregung ist kein Stress. Intensive Emotionen, ein heftig schlagendes Herz und eine stark erhöhte Aufmerksamkeit sind Dinge, die wir beim Sport suchen und die wir aufgrund unserer Alltagserfahrungen und zahllosen Studien als grundsätzlich gesundheitsförderlich ansehen – und für die wir sogar Geld bezahlen: bei Bungee- und Fallschirmsprüngen, beim Canyoning oder für Achterbahnfahrten.
Menschen sind evolutionär gesehen Treibjäger. Unsere Körper sind darauf ausgelegt, über Stunden durch die Savanne zu rennen. Aufregung und der Einsatz unseres Körpers sind kein Stress.
Stress entsteht dann, wenn wir Kontrolle ausüben wollen über Dinge, die nicht ganz unserer Kontrolle unterliegen, und in Situationen, bei denen ein hoher Schaden droht und im schlimmsten Fall ein geringer Gewinn.
Stress ist Aufregung, die begleitet wird von der Angst zu versagen.  
In der Schule haben wir gelernt, dass wir schwierige Aufgaben lösen können, indem wir uns anstrengen und konzentrieren. Auf dem Spiel standen damals unsere Noten, die Anerkennung durch die Lehrperson und – zumindest in unserer Vorstellung – unser Platz in der Gesellschaft. Bei Kindern und Jugendlichen kann man durch entsprechenden Druck tiefe, prägende Ängste auslösen.  
Wenn wir im späteren Leben den Ausgang einer wichtigen Situation nicht kontrollieren können – weil wir eben nicht alle Faktoren kennen –, konzentrieren wir uns permanent und mit hoher Intensität auf das Problem und versuchen es zu lösen. Wenn sich dazu die Angst mischt, dass wir es nicht hinbekommen und unser Gesicht verlieren könnten, dann entsteht diese Mischung aus Kontrollversuch und Angst, die wir Stress nennen. Wenn gleichzeitig unsere Motivation und unser Dopaminspiegel durch ein Belohnungsversprechen hochgehalten werden, eröffnet dies den Weg zu einem möglichen Burnout.
Betätigungen, bei denen wir uns selbst permanent unter hohen Druck setzen, schlimmstenfalls wenig Wertschätzung und wenige herzeigbare Ergebnisse erwarten und kaum Perspektive sehen, können auf Dauer reale Schäden an Organen und Psyche verursachen.
 
Macht Stress uns krank?
Stress ist messbar. Die Hormonzusammensetzung im Körper ist eine andere, als wenn wir gelassen und entspannt oder freudig erregt sind. Statt des Glückshormons Serotonin schütten wir bei ungesundem Stress das Aufregungshormon Dopamin und die Stresshormone Cortisol und Noradrenalin aus.
Kurzfristiger Stress ist eine Form von Belastung, mit der unser Körper gut umgehen und die wir gut kompensieren können. Bei späterer Entspannung wird Dopamin zu Serotonin verstoffwechselt und sorgt für besseren Schlaf.
Wenn Stress jedoch zum Grundzustand wird, werden notwendige Prozesse dauerhaft gehemmt: Unsere Schlafqualität sinkt, wodurch Zellreparaturprozesse im ganzen Körper und im Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen werden. Außerdem prägt Dauerstress unser neuroplastisches Gehirn und damit auch unsere Psyche, unsere Denkweise, unsere emotionalen Routinen und unser Gemüt.
 
Was hilft gegen Stress?
Das kommt ganz darauf an, wann Sie sich darum kümmern.
Wenn es schnell gehen muss, helfen die sogenannten Coping-Mechanismen. Das sind kleine Tricks, mit denen wir in dem Moment, wo die Belastung für uns trotz guter Vorbereitung zu Stress wird, die Erregungsspirale durchbrechen und in ein anderes emotionales Fahrwasser kommen können.
Wenn Sie in Ihre Resilienz investieren möchten, damit Sie erst deutlich später in die Stresszone geraten, bieten sich gesunde Routinen an. Erarbeiten Sie sich eine kräftesparende Haltung zu den Dingen, die Sie tun und die Ihnen begegnen.
 
3 Beispiele für Coping-Mechanismen: Übungen, die sofort gegen Stress helfen
Übung 1: Bei übermäßiger Anspannung
Dreimal tief einatmen und jeweils mit einem tiefen Seufzer ausatmen, dabei die Schultern hängen lassen, den Kiefer lockern. Wenn Sie können: gähnen.
Übung 2: Bei Ärger und Wut
Wenn Sie sich ärgern, hilft nachweislich lautes Fluchen. Passen Sie nur auf, dass Sie dabei weder sich noch andere beleidigen. Wenn Sie alleine sind, ist das ein hervorragendes Ventil. Die schmerzlindernde Wirkung ist wissenschaftlich erwiesen.
Übung 3: Bei intensiven Emotionen
Wenn Sie intensive Emotionen erleben, die Sie nicht losbekommen, steigern Sie sich so tief in die Emotion hinein, wie Sie können, und machen Sie im Idealfall durch Übertreibung ein Spiel daraus. Unser Gehirn kann intensive Emotionen nicht länger als ungefähr eine halbe Stunde aufrechterhalten.
Als Faustregel kann man sagen: "Sorgen und Stress finden fast ausschließlich in der Zukunft statt."
 
Richtig durchatmen: Bei Stress zählen wirksame Pausen
Sorgen und Stress finden fast ausschließlich in der Zukunft statt. Wir sind gestresst, weil wir uns ausmalen, was alles schief gehen könnte und was deswegen alles passieren und wie furchtbar das dann sein wird.
Wenn Sie eine Pause haben wollen, die Sie nicht nur „mal eben schnell entspannt“, sondern wirklich aus dem tiefen Grübeln ins Hier und Jetzt holt, dann braucht es dafür sinnliche Intensität.
Probieren Sie folgende Pausenübungen aus:
	•	Eine kurze, intensive Bewegungseinheit (Schweiß auf einem roten Gesicht zeigt an, dass Sie es richtig machen).
	•	Eine kalte Dusche (ja, Sie denken jetzt "wie schrecklich", aber die meisten Leute, die damit anfangen, kriegen gar nicht mehr genug davon, weil sie nach drei Minuten wie neugeboren aus der Dusche springen).
	•	Laut Musik hören und am besten mitsingen und tanzen.
	•	Etwas Leckeres kochen.
	•	Ein Nickerchen von maximal 20 Minuten Dauer machen.
	•	Etwas Handwerkliches machen.
	•	Ein actionreiches Videospiel spielen.
Merkregel: Alles, dessen sinnliche Wucht so groß ist, dass Sie nebenher nicht noch die Zeit haben zu grübeln, gibt Ihrem Gehirn die nötige Pause.
 
Resilienz entwickeln: alles eine Frage der richtigen Haltung
Die Eisenhower-Matrix: Dinge loslassen, die belasten
Auf der strategischen Zeitebene kann man Dinge priorisieren, um Belastungen zu verringern. Die Eisenhower-Matrix tut da gute Dienste:
	1.	Erst mache ich das, was wichtig und dringend ist.
	2.	Dann mache ich das, was wichtig und nicht dringend ist.
	3.	Keinesfalls ziehe ich unwichtige Dinge wegen ihrer Dringlichkeit vor! Nur wenn nach den wichtigen, nicht dringenden Dingen noch Zeit ist, mache ich unwichtige, dringende Dinge.
	4.	Unwichtige, nicht dringende Dinge lasse ich los.
Überlegen Sie zudem, welche belastenden Dinge Sie in Ihrem Leben mittelfristig loslassen können. Haben Sie Kontakte, Tätigkeiten oder Umfelder, die Sie belasten? Fragen Sie sich zum Beispiel: Will ich diesen Job die nächsten fünf, zehn, fünfzehn Jahre machen?
Schauen Sie sich immer wieder um, solange es noch nicht dringend ist – so, wie Sie hin und wieder nach Ihren Zähnen sehen lassen, auch wenn Sie noch keine Zahnschmerzen haben.
 
Haltung: Emotionen sind „nur“ Bewertungsvorschläge
Und dann ist da noch die Haltung, auf neudeutsch: Mindset.
Die meisten Menschen, die das hier lesen, haben den Luxus, sich mit Problemen der Ersten Welt herumzuschlagen. Bei den meisten Problemen geht es nicht um Leben und Tod, sondern darum, was irgendjemand will oder sich wünscht.
Wir haben es selbst in der Hand, wie sehr wir uns ärgern – und wie sehr wir andere ärgern wegen Dingen, die sich irgendjemand in den Kopf gesetzt hat. Es ist letztlich nur Arbeit, und meistens sind es nur Emotionen, die an unseren Nerven zerren.
Bedenken Sie: Emotionen sind Bewertungsvorschläge, die Ihr Gehirn Ihnen aufgrund von evolutionärer Prädisposition, Erfahrungen und Gewohnheiten macht. Emotionen sind so etwas wie ein Film, der Ihnen gezeigt wird. Sie können Ihre Emotionen voll und ganz ernst nehmen – müssen es aber nicht. Zumindest nicht immer.
Je weniger Sie sich und Ihre Emotionen ernst nehmen oder als einzig mögliche Deutung der Situation sehen, desto robuster wird Ihr Humor. Ein Schuh, den Sie sich nicht anziehen, kann nicht drücken. Emotionen sind etwas, das uns begegnet – aber nichts, das wir sind.
 
Bedürfnis-Batterien wieder aufladen: die 10-Finger-Methode
Weil sehr viele Menschen im Zusammenhang mit Pandemie, Homeoffice und Homeschooling viele neue Herausforderungen zugleich erlebten, hat der pme Familienservice eine 10-Finger-Methode entwickelt.
Die 10-Finger-Methode hilft uns herauszufinden, was uns gerade fehlt und welche Bedürfnis-Batterie wir aufladen müssen, um uns wieder wohl in unserer Haut zu fühlen. Je mehr sich unsere Batterien leeren, desto dünnhäutiger und leidensbereiter werden wir, und umso mehr belasten uns Anstrengungen jeder Art.
Wenn Sie sich also das nächste Mal verbesserungswürdig fühlen, sehen Sie Ihre linke Handfläche an und gehen Sie diese fünf Bedürfnisse durch:
Daumen:
Habe ich schon einen trockenen Mund oder trinke ich genügend?
Zeigefinger:
Habe ich etwas Vernünftiges gegessen, etwas, das ein richtiges Sättigungsgefühl erzeugt hat?
Mittelfinger:
Wann habe ich mich das letzte Mal körperlich verausgabt bis zum Schwitzen, Schnaufen oder zu roten Wangen?
Ringfinger:
Wann habe ich das letzte Mal richtig gut geschlafen? (Für diesen Check haben wir ein eigenes Selbstdiagnose-Werkzeug entwickelt.)
Kleiner Finger:
Wann habe ich das letzte Mal mit jemandem geschlafen? (Idealerweise aus Liebe)
Das sind die dringendsten körperlichen Bedürfnisse. Wenn Ihnen diese Liste vage bekannt vorkommt, dann vermutlich deshalb, weil ein Teil davon inspiriert ist von Dr. Eckart von Hirschhausen. (Quelle?)
Wir beginnen bei der linken Hand und den körperlichen Bedürfnissen, weil diese wichtig und dringend sind.
 Die Bedürfnisse der rechten Hand sind auch wichtig, brauchen aber nicht alle paar Stunden Beachtung.
Daumen: Exzellenz
Wir wollen und müssen erleben, dass wir in etwas gut sind und in dieser Sache auch noch besser werden. Das kann vieles sein: ein Instrument, eine Sportart oder eine Fähigkeit in unserem Job. Pflegen Sie Ihre Kompetenz, fordern Sie sich, werden Sie besser in dem, was Ihnen wichtig ist.
Zeigefinger: Selbstwirksamkeit
Wir wollen spüren, dass wir einen Hebel haben und dass etwas erfolgt, wenn wir etwas tun. Wir wollen unsere Wohnung, Beziehung, Karriere, Körper und noch viele andere Dinge gestalten und spüren, dass wir auch mal der Hammer sind und nicht immer nur der Nagel. Dieses Bedürfnis ist bei vielen Menschen in der Epidemie drastisch zu kurz gekommen, und das hat vielerorts dazu beigetragen, Gemüter anfällig zu machen für psychische Belastungen wie Stress.
Mittelfinger: Autonomie
Machen Sie etwas, das Sie alleine machen: in Ihrem Tempo, auf Ihre Art, genau so, wie Sie es wollen und wo Ihnen niemand reinredet.
Ringfinger: Beziehungen
Wir sind Rudeltiere. Wir wollen romantische Beziehungen, Freundschaften, Familienbeziehungen, kollegiale Beziehungen. Wir wollen dazugehören und verdiente, gefragte Mitglieder von Gruppen sein. Das steht natürlich in einem Spannungsverhältnis mit Autonomie. Beide Bedürfnisse haben ihre Zeit.
Kleiner Finger: Sinn
Wir müssen nicht bei jedem Handgriff immer das große Ganze im Sinn und im Blick haben. Aber von Zeit zu Zeit wollen wir die Vogel- oder Satellitenperspektive einnehmen und sehen, ob wir überhaupt in die richtige Richtung gehen und ob das, was wir tun, dorthin führt, wo wir später sein wollen.
Wenn Sie sich das nicht alles einprägen können, finden Sie hier ein praktisches Poster (Link?), das Sie sich als Gedächtnisstütze zum Beispiel an Ihren Arbeitsplatz hängen können.
Wenn Sie sich gegen Stress wappnen wollen, kümmern Sie sich um Ihre Bedürfnisse. Keine Sorge, Sie spüren sofort, wo es fehlt, wenn Sie ehrlich zu sich sind. Legen Sie sich zudem gute Routinen zu, die Sie fröhlich und energetisch halten: ein Repertoire an Pausenroutinen, die Sie wieder frisch machen – und für den Notfall eine Handvoll Coping-Mechanismen, die spielerisch und humorvoll sind und Sie daran erinnern, dass die meisten Dinge nicht so tragisch sind, wie Sie uns zunächst erscheinen.
 
Über den Autor:
Mario Müller ist Trainer und Konferenzbegleiter mit den Schwerpunkten Neurologie, agile Kooperation und Improvisation. Er hat zu diesen Themen mehrere Bücher veröffentlicht und war für kleine und große Unternehmen auf drei Kontinenten tätig.