Was hilft uns dabei, wieder erholsam zu schlafen? Schlaftracker? RegelmŠ§ige Schlafzeiten? Mittagsschlaf?
Was hilft uns dabei, wieder erholsam zu schlafen? Schlaftracker? RegelmŠ§ige Schlafzeiten? Oder der gute, alte Mittagsschlaf? Sarah Morzinek, Leiterin der pme Work-Life-Akademie, erklŠrt im Interview, was erholsamen Schlaf ausmacht, und stellt eine einfache AtemŸbung vor, mit der wir zur Ruhe kommen.
Schlaftracker kšnnen uns bestimmte Richtwerte liefern, etwa zur Schlafzeit und zu Schlafphasen. Gehe ich zum Beispiel immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett? Wie viele Stunden verbringe ich im Bett? Wann stehe ich auf? Wie viele Tiefschlafphasen habe ich? Diese Fragen beeinflussen unsere SchlafqualitŠt. NatŸrlich wird ein Schlaftracker oder eine Schlaf-App uns nicht dabei helfen, aus Schlafstšrungen herauszukommen. Sie kann aber dabei unterstŸtzen, unsere SchlafqualitŠt zu erhšhen.
Das gro§e Problem ist, dass sie schon glauben kšnnten, dass man schlŠft, wenn man nur liegt. Wenn Sie zum Beispiel sowieso einen sehr niedrigen Blutdruck haben, dann kann es sein, dass der Schlaftracker Ÿberhaupt nicht erkennt, ob Sie inaktiv oder aktiv sind, weil Ihre medizinischen Richtwerte mšglicherweise nicht der Norm entsprechen.
Sie erkennen auf dem GerŠt auf jeden Fall, wie viele Tiefschlafphasen Sie hatten. Der Tiefschlaf ist die wichtigste Phase fŸr uns, weil wir uns dabei komplett erholen, unser Gehirn vollbringt keine gro§en kognitiven Leistungen mehr. Nur im Tiefschlaf verarbeiten wir keine Tagesinhalte mehr. Wenn wir aber nicht in die Tiefschlafphase kommen, haben wir keinen hohen Erholungseffekt. Dadurch fŸhlen wir uns morgens gerŠdert.
Ein Schlafzyklus dauert in der Regel 90 Minuten. Am Ende erreichen wir die Tiefschlafphase. Danach wachen wir kurz auf bzw. kommen in eine leichte Schlafphase. Hier kšnnen wir schnell wach werden, zum Beispiel durch VerkehrsgerŠusche.
Das kommt ein bisschen darauf an, welche Art SchlŠfer:in man ist. KurzschlŠfer schlafen durchschnittlich nur vier Stunden, LangschlŠfer brauchen bis zu 14 Stunden Schlaf. Unser SchlafbedŸrfnis ist sehr individuell. Ein KurzschlŠfer hat logischerweise weniger Tiefschlafphasen. Trotzdem fŸhlt er sich nicht weniger erholt am nŠchsten Tag.
Man sollte sich darŸber im Klaren sein: Wie viele Stunden Schlaf benštige ich? Es gibt Menschen, die sehr spŠt ins Bett gehen, frŸh aufstehen und sich trotzdem ausgeruht fŸhlen. KontrŠr dazu ist das LangschlŠfer-Prinzip: Selbst wenn sie um 22 Uhr ins Bett gehen, fŠllt es ihnen schwer, am nŠchsten Morgen um 6 Uhr aufzustehen. Sie fŸhlen sich nicht erholt, obwohl sie acht Stunden geschlafen haben.
Das kann daran liegen, dass Ihr Biorhythmus nicht Ihrer Schlafzeit entspricht. Wenn Sie prinzipiell erst im Laufe des Tages aktiv werden und einfach kein Morgentyp sind, dann nŸtzen Ihnen auch acht Stunden Schlaf nicht, wenn Sie um 6 Uhr aufstehen mŸssen. Der Biorhythmus ist bestimmt durch den genetischen Code. Den kšnnen wir nicht Šndern. NatŸrlich kann es auch sein, dass Ihr Schlaf nicht erholsam war, weil Sie nicht im Tiefschlaf waren.
Sowohl physischer Stress als auch emotionaler Stress, also Themen, die uns emotional aufwŸhlen, kšnnen uns beim Schlaf heimsuchen. Oder Sie haben gerade viel um die Ohren, mŸssen viele Thematiken gleichzeitig bewŠltigen. Mit Blick auf Corona gibt es zudem verŠnderte Bedingungen, mit denen Sie sich vorher nicht auseinandersetzen mussten: dauerhaft im Home-Office, geschlossene Kitas, Homeschooling.
Aber auch kšrperliche †ber- oder Unterlastung kann unseren Schlaf stšren. Beispielsweise kann es sein, dass Sie aktuell jemanden in der Familie haben, den Sie pflegen mŸssen. Oder Sie machen zu viel BŸrotŠtigkeit im Sitzen vor dem Bildschirm, und Ihnen fehlt der kšrperliche Ausgleich.
Erst einmal sollten Sie schauen: Bin ich eine Lerche oder eine Eule? Komme ich morgens gut aus dem Bett oder nicht? Dann sollten Sie schauen, ob Sie Ihre Arbeitszeiten an Ihr SchlafbedŸrfnis anpassen kšnnen. Arbeitgeber:innen, die ihre Mitarbeiter:innen optimal einsetzen wollen, sollten deshalb Gleitzeit anbieten.
Danach sollten Sie schauen, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen. Das kšnnen Sie nicht einfach umgehen. Sie sollten also Ihre Tagesplanung danach ausrichten. Au§erdem sollten Sie Ÿberlegen, wie hoch Ihr Stresslevel ist und wie lange Sie eventuell schon unter Strom stehen. Ein chronisches Stresslevel stšrt den Schlaf erheblich.
Ob KurzschlŠfer oder LangschlŠfer, jeder braucht regelmŠ§ige Schlafzeiten, die dem Kšrper signalisieren: Okay, zu diesen Zeiten soll ich aktiv sein, und zu jenen habe ich meine Ruhezeit. RegelmŠ§ig hei§t, dass ich immer im gleichen Zeitfenster ins Bett gehe und aufstehe Ð plus minus 30 Minuten. Um zu schauen, wie gut das gelingt, kann eine Smartwatch oder ein Schlaftracker hilfreich sein.
Einfach mal zwischendurch Mittagsschlaf zu machen, ist ein ganz gro§er Fehler, wenn man Schlafschwierigkeiten hat. Entweder man macht immer Mittagsschlaf oder nie. Denn wenn ich anfange, routiniert Mittagsschlaf zu machen und das dann wieder unterbreche, hat der Kšrper sich eine Strategie antrainiert, die er nicht wieder so schnell ablegen kann.
Nein, beim Power Napping geht es darum, dass man wirklich nur 15 Minuten in eine leichte Schlafphase geht und ein bisschen runterfŠhrt. Sie versetzen Kšrper und Geist in eine kurze Pause. Dabei sind Sie aber trotzdem immer noch ansprechbar. Wenn ich Ihnen dabei auf die Schulter klopfen wŸrde, wŸrden Sie wach werden.
Versuchen Sie es mit der 4-7-8-AtemŸbung. Sie atmen vier Sekunden lang ein, danach halten Sie den Atem sieben Sekunden lang. Dann atmen Sie acht Sekunden lang aus. Die †bung ist sehr einfach und effektiv! Wir sind es Ÿberhaupt nicht mehr gewšhnt, langsam zu atmen. Die AtemŸbung steuert unseren Parasympathikus an, also genau den Bereich im Nervensystem, der uns beim Erholen und Einschlafen hilft.
Sarah Morzinek leitet im Tandem mit Darina Doubravova die Zentrale Akademie der pme Familienservice Gruppe. Ihre Schwerpunkte sind BGM, Blended Learning und Krankenkassen-Kooperationen. Zudem hat Sie eine Praxis fŸr Coaching & Psychologische Beratung und besitzt mehrjŠhrige Erfahrung als Dozentin in der Hochschullehre mit dem Fokus BGM.