"Ich könnte schreien!“: Mit Wut angemessen umgehen

Lebenslagen-Coach Matthias Könning gibt Tipps, wie Sie mit Wut und Ärger konstruktiv umgehen können.

Sie spüren diese Wut im Bauch. Dieses Gemisch aus Fassungslosigkeit, Ärger und Resignation. Eigentlich möchten Sie schreien. Was Sie stattdessen ausprobieren können, erklärt Ihnen unser Lebenslagen-Coach Matthias Könning.

Kennen Sie das? Sie befinden sich im Home-Office und konzentrieren sich auf Ihre Arbeit. Sie führen ein wichtiges berufliches Telefonat, und im Hintergrund hören Sie, wie die Kinder sich zanken oder lautstark „Darf ich was Süßes?“ rufen. 
Dabei sind Sie schon früh aufgestanden und haben den Haushalt erledigt, die Kinder versorgt, die kranken Eltern angerufen und für diverse Familienmitglieder einen Termin vereinbart. Sie hatten gehofft, dass Sie jetzt in Ruhe arbeiten können, und wissen innerlich doch, dass das wahrscheinlich wieder einmal nicht klappen wird.
Sie spüren, wie es brodelt!
Sie spüren, wie in Ihrem Körper der Vulkan brodelt und dass Sie beim ersten Schrei Ihres Kindes nicht mehr an sich halten können. Und weil Sie eine fürsorgliche und gute Mutter sind, rufen Sie dann etwas „Mild-ärgerliches“ wie: „Was habe ich euch gesagt? Worum habe ich euch gebeten?“. Aber eigentlich könnten Sie schreien. Sie spüren diese Wut im Bauch, dieses Gemisch aus Fassungslosigkeit, Ärger und Resignation. Sie könnten schreien und reißen sich trotzdem zusammen. Und dann verurteilen Sie sich vielleicht auch noch dafür. Sie möchten ja schließlich immer und überall professionell sein. Und nun? Mööchten Sie mit mir einmal näher hinschauen?
Sie sind noch lebendig!
Solange Sie Wut und Ärger spüren, sind Sie noch lebendig – und das ist gut so. Da spüren Sie in sich eine ordentliche Portion Leben. Es gibt berechtigte, gute Gründe für Ihren Ärger. Sie wollen Lösungen. Sie packen an! Da ist eine Menge Potenzial in Ihnen, und das ist großartig. Das dürfen Sie positiv würdigen und wertschätzen.
Der Ärger ruft nach Veränderung
Wenn Sie sich ärgern, ist das zunächst nur ein Ausdruck dafür, dass Sie gerade nicht einverstanden sind mit dem, was abläuft. Sie hätten es gerne anders. So, dass es für Sie passt. Sie spüren zum Beispiel Ihr Bedürfnis nach Ordnung, Struktur, Akzeptanz, Kontrolle oder was auch immer. Sie lernen sich kennen als ein Mensch mit Grenzen. Sie sind weder ein Roboter noch ein Supermensch. Sie sind ein verletzbares Wesen und haben völlig zu Recht eigene Bedürfnisse und Wünsche. Wenn der Ärger massiv auftaucht, dürfen Sie auf die innere Stimme hören, die sagt: „Mach etwas anders! Lass dir das nicht gefallen! Du hast auch Rechte!“. Wenn Sie dieses Bedürfnis nach mehr Freiraum spüren, können Sie es sich erst einmal eingestehen. Eigene Wünsche dürfen sein und brauchen Platz. Unbedingt!
Die erste Reaktion
Haben Sie sich schon mal so richtig Luft und Raum verschafft mit Ihrer Stimme? Herausgeschrien, was Sie alles nervt? Großartig, wenn Sie das können! Suchen Sie sich ein Gegenüber, das Ihren Ärger gerne für eine Weile aushält und nicht sofort abwiegelt. Diesem Menschen sagen Sie kräftig, was so viel Ärger macht. Nehmen Sie keine Rücksicht! Gebrauchen Sie Kraftausdrücke, und hauen Sie ein paar ordentliche Sätze hinaus. Ihr Gegenüber darf sagen: „Ja, genau! Und was sonst noch?“.
Wenn es einen Raum und eine Gelegenheit gibt, mal den ganzen Ärger hinausposaunen zu dürfen, kann sich der Wut-Nebel lichten, und Sie gewinnen Klarheit. Vor allem beschimpfen Sie dann nicht die falschen Personen, die gerade in der Nähe sind. Ihre Kinder, Ihren Mann oder Ihre Frau.
Die Bewertung
Wir bewerten unseren Ärger und die Wut oft negativ und verurteilen uns dafür. Dabei gibt es einen guten Grund, dass diese Gefühle aufkommen. Sie wollen uns zur Veränderung einladen und geben uns die dafür nötige Energie. Verzichten Sie auf die negative Wertung, und machen Sie sich nicht zusätzlich fertig. Einfacher wird es, wenn Sie diese Energie für sich nutzen. Was möchten Sie ändern? Was können Sie ändern? Und was wäre der erste Schritt?
Die präventive Arbeit
Stellen Sie sich vor, dass Sie in angespannten Zeiten wie in einem fahrenden Karussell sitzen. Ständig werden Sie aufgefordert, die Pferde und Autos zu wechseln. Nie haben Sie Ruhe! Während Sie das erste Pferd reiten, ruft das zweite, dass es auch mal drankommen möchte. Im Hintergrund hupt das Auto, weil es Ihr Verhalten total ungerecht findet. Was machen Sie? Sie flitzen hin und her und hoffen, dass Sie irgendwie alle bedienen können. Und Sie wundern sich, wenn Sie nach einer gewissen Zeit nur noch schreien möchten? Sie können nicht abspringen und die Karussellteilnehmer nicht verändern. Aussichtslos, oder? Ich verrate Ihnen ein kleines Geheimnis.
Gehen Sie in den Mittelpunkt des Karussells!
Jedes Karussell hat einen Mittelpunkt. In diesem Mittelpunkt dreht sich nichts, und Sie finden absoluten Stillstand. Sie können dort einen Stuhl hinstellen und sich draufsetzen. Da haben Sie Ihre Ruhe. Sie könnten also ab und zu einfach mal in die Mitte gehen und kurz Pause machen. Sie sehen, dass das Karussell weiterfährt, und Sie winken ein wenig allen Herausforderungen zu. Sie sagen, dass Sie gleich wieder einsteigen werden, aber jetzt machen Sie kurz eine Pause. Prävention bedeutet: Wenn Sie so viel Verantwortung tragen, dass es manchmal einfach zu viel wird und Sie sowieso nicht alles bedienen können, dann dürfen Sie wenigstens für einen Moment gut zu sich selber sein. Nicht nur am Ende des Tages, sondern immer wieder mal kurz zwischendurch.
Qualitative Mini-Auszeiten
Dafür suchen Sie sich im realen Alltag einen Stuhl und setzen sich. Sie schließen die Augen und stellen sich vor, dass Sie in der Mitte des Karussells sitzen und unsichtbar werden. Sie atmen tief ein und aus und geben sich die Erlaubnis, im Ausatmen alles loszulassen – jede Anspannung im Körper. Je öfter Sie das machen, desto weniger gibt es die Vulkansituation, dass Sie schreien müssen.
Sie brauchen ein offenes Ohr?
Und wenn Sie mal so richtig loslassen wollen und niemanden haben zum lustvollen Zuhören? Dann rufen Sie – wenn Sie Mitarbeiter*in unserer Kundenunternehmen sind – unsere Hotline an und sagen deutlich Ihren Wunsch: „Im Moment brauche ich keinen Rat. Darf ich mal so richtig loslegen, und Sie unterstützen mich dabei?“. Ich wünsche Ihnen, dass Sie nicht gebremst werden, sondern dass dort Freiraum entsteht, wo Ihr Ärger sich entladen darf.
Matthias Könning ist Systemischer Supervisor und Familientherapeut (DGSF), ausgebildeter Konfliktklärungshelfer und Fachberater Lebenslagen-Coaching beim pme Familienservice.